18 подписчиков
«Засыпаю под утро, а через 2-3 часа уже вставать...»
Внимание! Полезный пост для тех, кто планирует хорошенько выспаться на выходных😉
Можно ли помочь справиться с нарушениями сна с помощью физических упражнений?
На этот вопрос отвечает физический терапевт Соколова Ксения Андреевна.
✔️Почти любая двигательная активность будет улучшать качество сна.
Если пока не получается с тренировками, можно походить в быстром темпе от 30-40 минут в день.
Есть нюанс: если нарушения сна пресомнические (трудно уснуть), то поздние тренировки могут перевозбудить нервную систему.
✔️Есть специфические техники и режимы упражнений, которые помогут, если вам трудно уснуть.
Упражнения перед сном:
▫️мягкая растяжка,
▫️статичные положения,
▫️почти любые плавные медленные движения,
▫️техники, замедляющие дыхание,
▫️различные техники, активирующие парасимпатический отдел нервной системы: шавасана, прогрессивная мышечная релаксация и пр.
👉🏻Пример упражнения, которое поможет заснуть:
Лёжа в удобной позе, в которой вы могли бы заснуть, делайте глубокий вдох, надувая живот. На выдохе живот опадает.
Вдохи и выдохи равны по длительности, можно начинать с пропорции 3 сек/3 сек, постепенно доходя до 6/6.
Дыхание должно быть комфортным и приятным, без желания отдышаться. Дышать так от 5 минут.
✔️Если вы просыпаетесь среди ночи или в 4-5 утра и не можете заснуть снова, добавьте в свою жизнь силовые тренировки, в течение которой вы каждые 10-20 минут делаете технику релаксации.
Важное предупреждение!
Нарушения сна — частая примета некоторых заболеваний, включая тревожные и депрессивные расстройства. В 20% случаев депрессий сон нарушается раньше, чем проявляются другие симптомы.
Упражнения и успокаивающие техники могут быть прекрасным дополнением к назначенному лечению, но важно найти причину нарушений сна.
Кроме того, замечательно работает КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) и гигиена сна.
#нарушения_сна
1 минута
20 декабря 2024