130 подписчиков
🥦 Сегодня поговорим о таком важном продукте в похудении, как КЛЕТЧАТКА.
❓ Зачем она нам нужна? И нужно ли её подсчитывать при подсчёте калорий?
🥬 Клетчаткой называют пищевые волокна, которые не могут перевариваться пищеварительными ферментами. Зато могут перерабатываться микрофлорой кишечника.
✅ Если в двух словах – почти любая пища, прежде, чем должна быть использована нашим организмом, должна пройти процесс расщепления на простые вещества, которые потом уже всасываются в кровь. Отвечает за этот процесс - ферментация. А клетчатка – это молекулы глюкозы, которые соединены таким образом, что ферменты в желудочно-кишечном тракте не могут их расщепить.
🤯 Что это значит? В первую очередь, для нас это означает то, что из клетчатки организм НЕ МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬ ЭНЕРГИЮ. Собственно говоря, именно поэтому долгое время по поводу клетчатки существовал термин – балластное вещество. А технологи даже придумали способ избавления продуктов от клетчатки. И назвали этот процесс – рафинирование.
🍚 И самый лучший пример этого процесса – рафинированный сахар. Когда из сахарной свёклы или тростника удаляют волокна клетчатки – получают рафинированный сахар.
⁉ ️ Нужен ещё пример? Легко. Это процесс шлифовки риса. Когда из коричневого риса получается белый шлифованный рис.
⁉ Что отличает рафинированный продукт от нерафинированного? Основное, это то, что углеводы в рафинированных продуктах приобретают более высокий гликемический индекс (ГИ) в сравнении с исходным сырьем. Напоминаю, что те, кто заботится о внешнем виде своего тела - должны обращать внимание на гормон инсулин. Инсулин имеет свойство препятствовать жиросжиганию и способствует жиронакоплению. И чтобы не разжиреть или чтобы похудеть за счет жира, когда мы худеем – мы должны избегать продуктов, которые способствуют секреции инсулина в больших объёмах. Для оценки таких продуктов, мы ориентируемся на так называемый ГИ (гликемический индекс). Чем выше ГИ – тем хуже для нас.
🍲 Так вот, коричневый рис имеет ГИ – около 50. А белый шлифованный – 85. И это уже очень много. Причина этому то, что из коричневого риса удалена клетчатка.
✅ Поэтому, отсюда:
Вывод №1. Одно из важнейших свойств клетчатки – она способствует понижению гликемического индекса продуктов.
Есть ли что-то ещё? А как же! Клетчатка участвует в формировании объемов кишечного содержимого. Отсюда:
Вывод №2. Клетчатка способствует чувству насыщения.
Вывод №3. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника. Т.е., нормализует стул. Т.е., если у кого-то при изменении образа питания начинаются проблемы со стулом – необходимо добавлять в пищу клетчатку.
👌 Употребление клетчатки - это поддержание микрофлоры кишечника. Клетчатка не может расщепляться ферментами. Она перерабатывается бактериями и если в пище недостаточно клетчатки, то начинаются такие прелести, как дисбактериоз.
👍 Так же, клетчатка является естественным сорбентом, которая удаляет попадающие с водой и пищей токсичные вещества.
🍅🥦 Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Соответственно, растворимая клетчатка – хорошо работает, как сорбент (понижает холестерин, удаляет ртуть и т.д.), а не растворимая – улучшает моторику кишечника, являясь лучшей профилактикой запоров.
🤔 Итак, остается разобрать ещё два момента… где и какая клетчатка содержится и сколько её надо есть?
Если кратко, запомните – растворимая клетчатка - это трава/бобовые/овощи/фрукты. Не растворимые – это зерновые.
🥬🥦 Мои подопечные, те, кто худеет – часто слышат от меня – больше травы, больше брокколи, НЕ СЧИТАЙТЕ, сколько Вы съели клетчатки – энергии с неё вы не получите, НО это всё Вам пригодится. Почему? Потому что, при похудении, особенно много выделяется токсинов. Жир - очень калорийно, но весьма грязно по выхлопу топливо для нашего организма. А растворимая клетчатка очень сильно способствует выводу токсинов из организма.
🥦🤔🥬 Ну а по поводу того, сколько нужно клетчатки для нашего организма - я считаю, что не менее 20 грамм в сутки. Это минимальный порог.
🔥 Всем добра!
3 минуты
30 ноября 2024