711 подписчиков
Виктория Вакулина – тренер FitStars, специалист по биомеханике и сторонник умного подхода в фитнесе.
Калистеника: что это за вид тренировок?
Калистеника — это вид тренировок, который не требует использования оборудования. Основой упражнений являются естественные движения, основанные на работе человеческого тела. Такой подход идеально подходит для тех, кто хочет развить силу, координацию, выносливость и подвижность.
Особенность калистеники в том, что упражнения задействуют всё тело, превращая его в гармонично работающую систему. В отличие от привычных занятий в тренажёрном зале, где часто используется изолированная нагрузка на отдельные мышечные группы, тут всё работает вместе. Благодаря этому, такие тренировки становятся более функциональными и полезными. Основные составляющие калистеники:
- Закрытая кинематическая цепь: опора на пол или турник в процессе выполнения упражнений помогает укрепить суставы и улучшить их стабильность.
- Естественные движения: такие, как приседания, отжимания или подтягивания, которые мы выполняем в повседневной жизни.
- Прогрессивная нагрузка: постепенное усложнение упражнений способствует росту силы и выносливости без необходимости использования дополнительного веса.
Чем полезна калистеника?
Главное преимущество калистенических тренировок — их доступность. Вам не понадобится специальное оборудование, поэтому заниматься можно где угодно: дома, на улице или в парке. Упражнения с собственным весом помогают улучшить контроль над своим телом, развить силу и сделать движения более уверенными.
Кроме того, калистеника способствует улучшению гибкости, так как выполнению многих упражнений нужны именно эти качества. Это отличный способ стать не только сильнее, но и подвижнее. Тренировки с собственным весом также положительно влияют на нервную систему: сложные движения развивают чувство баланса и пространственное восприятие. Всё это в сочетании с минимальным риском травм делает калистенику особенно привлекательной.
Конечно, важно быть готовым к тому, что прогресс может идти постепенно. Например, переход от базовых отжиманий к выполнению отжиманий на одной руке – задача не из простых. Также для тренировок ног в калистенике сложнее создать высокий уровень нагрузки без дополнительного веса. Поэтому, если ваша цель — увеличение объёма мышц, занятия с дополнительными утяжелителями всё же будут эффективнее.
Подходит ли калистеника всем?
Калистеника универсальна и подходит как мужчинам, так и женщинам. Задачи могут отличаться: мужчины чаще делают упор на упражнения для верхней части тела — подтягивания или выходы силой, — а женщины предпочитают тренировки, укрепляющие ноги, корпус и развивающие выносливость, такие как приседания и планки. Важно помнить, что нет "мужских" и "женских" упражнений — ваши цели определяют содержание тренировок. Хотите стать сильнее? Усложняйте движения. Укрепить выносливость? Увеличивайте объём тренировок.
Калистеника для тех, кто хочет похудеть
Если цель вашей тренировки — похудение, важно помнить простое правило: тратить нужно больше калорий, чем вы потребляете. Хотя калистеника не такая интенсивная, как, например, бег, круговые тренировки с короткими интервалами отдыха помогут ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий. К тому же такие занятия развивают мышечный тонус, что добавляет телу рельеф и улучшает осанку.
С чего начать? Простые упражнения для новичков
Если вы только знакомитесь с калистеникой, лучше начать с базовых упражнений. Одним из них являются отжимания. Они помогают укрепить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Главное — держите спину ровной и опускайтесь на угол в локтях около 90 градусов. Ещё одно отличное упражнение — планка. Это хорошая нагрузка на пресс, спину и плечи. Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым, а локти находились чётко под плечами. Также, если есть турник, начните с подтягиваний. Они эффективно развивают мышцы спины и предплечий.
Пример тренировочной программы для начинающих
Для достижения лучших результатов занимайтесь трижды в неделю — например, в понедельник, среду и пятницу. Такая частота поможет вашему
3 минуты
27 марта 2025