5 подписчиков

Худеть/сушиться или набирать?

В вопросе есть неочевидные нюансы, предупреждаю, сейчас будут расчеты 🤓

Хотя бы на глаз прикиньте, если не хотите париться, и переходите сразу к выбору стратегии трансформации тела. Но сначала разберемся, какие они вообще бывают:

✅ Похудение – снижаем вес за счет жира и мышц

✅ Сушка – снижаем вес за счет жира, стараемся сохранить мышцы

✅ Набор – набираем вес мышцами и жиром

✅ Рекомпозиция – вес стоит на месте, растим мышцы и убираем жир одновременно

В зависимости от ваших параметров: количества жировой и мышечной ткани, та или иная стратегия будет эффективнее. Чтобы понять какая подходит лично вам, нужно себя измерить – найти процент жира и посчитать индекс обезжиренной массы тела (ИОМТ).

Расчеты

Процент жира можно посчитать в моем калькуляторе (kalininpro.ru/...ira) или спросить у чатГПТ (см. пост выше). Как интерпретировать:

❗ Для девушек: меньше 20% мало, больше 35% много

❗ Для парней: меньше 10% мало, больше 25% много

ИОМТ тоже можно посчитать в калькуляторе (kalininpro.ru/...fmi), или так: (Вес - (вес*процент жира))/рост в квадрате (м)

❗ Для девушек: ИОМТ менее 15.4 – мало мышц

❗ Для парней: менее 18.9 – мало мышц

Выбор стратегии

Как только все посчитаете, сможете определить себя в одну из групп:

✅ Много мышц, много жира

✅ Мало мышц, средне жира

✅ Мало мышц, много жира

✅ Много мышц, мало жира

👉 Много мышц, много жира и нет проблем с опорно-двигательным аппаратом – выбирайте сушку. Это дефицит калорий, 2 г белка на килограмм обезжиренной массы тела и силовые тренировки.

Если тренироваться пока не получается – тогда просто похудение, это классический умеренный дефицит калорий. Да, сколько-то мышц потеряете, но жира в разы больше. Не верьте пугалкам, что все мышцы пожжете)

👉 Мало мышц и средне жира – выбирайте набор. Сушить вам нечего, худеть тоже не стоит: берегите мышцы любыми способами.

👉 Мало мышц, много жира – вам подойдет рекомпозиция. Белок, силовые тренировки и небольшой дефицит в 100-200 ккал.

Самая сложная стратегия в реализации, придется заморочиться с калориями, потому что нужен строгий подсчет. Ну и мотивация здесь так себе, потому что вес стоит, а визуальные изменения медленные.

👉 Много мышц, мало жира – поздравляю) Вам остаются классические циклы сушки/набора. Примерный диапазон:

❗ Для девушек: сушитесь до 20-22% жира (кто-то сможет и ниже), потом набираете до 23-25%.

❗ Для парней: сушитесь до 12% жира, потом набираете до 15%.

Кто куда попал, признавайтесь 🧐

2 минуты

25 марта 2025