7731 подписчик
Плечи+ноги(начнём с плеч)
Под прошлым постом, подписчик оставил такой комментарий - «Про комплекс - я такой точно не потяну, после четырёх упражнений на ноги, на плечи сил точно не хватит. Может, имеет смысл первыми делать упражнения на плечи?"
Отвечаю - тут два варианта. Вариант первый - разбить плечи и ноги на две отдельные тренировки. Если не располагаете временем, тогда вариант второй-сначала потренировать плечи, «выложиться» как следует на них. Потом перейти к упражнениям на ноги, по принципу «остаточной энергии»
Предлагаю такую программу:
1. Боковые махи с гантелями 30,20,2х15
(Упражнение делается в контексте предварительного утомления. В четырёх подходах, с увеличением веса в каждом последующем)
2.Жим гантелей сидя 3х10-12
(Лёгкая негативная фаза в этом упражнении, поможет лучше прочувствовать дельтовидные мышцы)
3. Передние махи с гантелями поочерёдно+скрестные обратные махи в кроссовере 3х20/20
(Суперсет на передние и задние дельтовидные мышцы. Выполняется концентрировано, не тяжёлыми весами)
4. Сведения/разведения ног сидя 3х20/20
(Упражнение направлено на проработку отводящих и приводящих мышц бедра, так же при разведении, в работу включаются ягодичные мышцы. Одно из самых полезных упражнений, для улучшения мужского здоровья)
5. Жим ногами лёжа 3х15
( Можно заменить приседаниями со штангой, или Гак-приседом)
6. Жим сидя одной ногой 3х20
(Если позволяет энергия, можно заменить на выпады, в любой их интерпретации)
7. Сгиб ног лёжа/разгиб ног сидя 3х20/20
(Суперсет, на доработку квадрицепса и бицепса бедра)
Если у вас к концу тренировки, остаётся достаточно сил и энергии, можете добавить сюда упражнение на проработку икроножных мышц, и упражнение на пресс.
При необходимости составлю для вас индивидуальную программу тренировок.
1 минута
5 октября 2022
537 читали