7868 подписчиков
Ноги+плечи. Тренировка№1
Тренировка подойдёт тем, кто не стремится к дикой гипертрофии бёдер, но стремится к пропорциям и здоровью.
1. Присед Гак присед 3х15
(При желании можно заменить на присед со штангой, или жим ногами лёжа)
2. Выпады 3х20 на каждую ногу
(Можно сделать любые выпады, будь то- болгарские выпады, выпады в Смитта, выпады на месте со штангой. Или вместо выпадов можно сделать жим одной ногой сидя в тренажёре)
3. Разгибания ног сидя 3х20
( Желательно делать акцент в фазе сокращения, к концу подхода, квадрика должен «жечь»)
4. Сгибания ног лёжа 3х20
(Можно сделать сгибания ног сидя, если имеется такой тренажёр - этот момент непринципиальный. Главное при этом правильная техника выполнения)
5. Жим гантелей сидя 3х12-15
(Можно заменить на жим в Смитта сидя перед собой, жим в блочном тренажёре или хамере)
6. Передние махи с гантелями поочерёдно 3х15-20
(Работа в стато-динамическом режиме)
7. Обратные скрестные махи, в кроссовере 3х20
(Небольшим весом, концентрированно, с акцентом в фазе сокращения задних дельт)
8. Боковые махи с гантелями 3х20
(Допускается лёгкий читинг корпусом, но без «подбрасываний»)
При желании и наличии энергии, можно добавить упражнение на икроножные мышцы, и одно-два упражнений на пресс.
Не вижу смысла делать большое количество упражнений на ноги. Я не тренирую их на сумасшедшую гипертрофию, объёмы моих ног меня устраивают полностью, и я медленно но верно, улучшаю их форму.
Каково ваше мнение насчёт тренировок ног? Напишите в комментариях.
Запись на онлайн консультации и онлайн тренировки через ВКонтакте
1 минута
4 октября 2022
664 читали