116 подписчиков
СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА
⠀
Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.
⠀
❗️Каковы признаки недостатка белка?
⠀
▪️хроническая усталость;
▪️ухудшение работоспособности;
▪️снижение концентрации внимания;
▪️потеря мышечной массы;
▪️снижение обмена веществ — набор лишнего веса;
▪️выпадают волосы, слоятся ногти, появляются морщинки;
▪️гормональный сбой;
▪️нарушение работы кишечника;
▪️отечность;
▪️заболевания опорно — двигательного аппарата;
▪️снижение иммунитета;
▪️уменьшение прочности сосудов — риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
▪️длительное заживление ран;
▪️тяга к сладкому (углеводная зависимость).
⠀
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны, ваша норма 0,8-1,2 г на 1 кг веса.
⠀
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы, то ваша норма 1,4–1,6 г на 1 кг веса.
⠀
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы, то ваша норма 1,6–2,0 г на 1 кг веса.
⠀
⚖️Из этих данных можно рассчитать сколько вам нужно белка в день. Рассмотрим она моём примере, вы подставляйте свои данные. Я регулярно занимаюсь силовыми тренировками и хочу увеличить свою мышечную массу. Мой вес составляет 95 кг, значит мы 95кг*1,6-2,0 г белка и получаем 152 г и 190г белка. Я старюсь придерживаться верхней границы, т. е. 190г белка в сутки.
⠀
Надо знать, что в 1 г белка содержится 4 ккал, следователь из белка я получаю 190 г*4 ккал=760ккал в сутки.
А вы считаете БЖУ?
1 минута
28 сентября 2022