Осенняя хандра - следствие естественного смещения биоритмов.
Осенью и зимой световой день укорачивается и происходит перестройка циркадных ритмов. Большинство людей выходят из дома на работу задолго до рассвета и возвращаются домой уже вечером, после захода солнца. Когда человек видит, что на улице темнеет, эпифиз (эндокринная железа, которая находится в центре мозга) увеличивает выработку мелатонина. Отсюда лень, сонливость и апатия вплоть до сезонного аффективного растройства.
Какие признаки могут указать на наличие осенней депрессии?
▫️слишком долгий сон;
▫️постоянная сонливость;
▫️плохое настроение в течение дня;
▫️тревожность;
▫️быстрая утомляемость и снижение двигательной активности;
▫️рассеянность;
▫️нарушение внимания, снижение концентрации.
Как помочь себе в этот период?
▫️ Организовать дома и на рабочем месте яркое искусственное освещение. Тусклый свет по вечерам только усилит сонливость и апатию. Можно приобрести лайтбокс (лампа, имитирующая солнечные лучи и естественный свет).
▫️Выходить на прогулки в светлое время суток.
▫️Соблюдать режим дня. Ложиться спать до 22.00. Сон должен быть не меньше 8 часов.
▫️Умеренные физические нагрузки (ходьба, плавание) позволяют избавиться от стресса.
▫️Отказаться от вредных привычек: курение, алкоголь, вредная рафинированная пища, частое употребление кофе.
▫️Включить в рацион сезонные овощи, полезные жиры, качественный белок, специи.
▫️Пройти курс массажа.
▫️Выделить время на хобби. Это особенно полезно для женщин.
▪️Убедитесь по лабораторным показателям, что у вас нет:
- Анемии и латентного дефицита железа: ОАК, ферритин, общий белок, С-реактивный белок.
- Дефицита витамина Д: витамин Д в сыворотке крови.
- Дефицита витамина С, цинка, магния: щелочная фосфатаза - непрямой маркёр достаточности.
- Депрессивных расстройств в связи с повышенным гомоцистиеном.
- Дефицита йода и дисфункции щитовидной железы: ТТГ, Т3св, Т4 св, АТ ТГ, АТ ТПО.
- Заболеваний кишечника, в котором вырабатывается большая часть гормона счастья серотонина: копрограмма.
1 минута
27 сентября 2022