7726 подписчиков
Спина на «ширину»+бицепс
Кто-то говорит, что не качается спина отдельно на «ширину» и «толщину». Совершенно верно, отдельно те или иные мышцы спины, не прокачать, в той или иной степени, они будут работать все, но…
Можно сделать акцент, на те мышцы, которые визуально вас расширяют, а именно широчайшая и большая круглая. Сегодня мы ими и займёмся.
И начнём мы с предварительного утомления этих самых мышц сделав пуловер.
1. Пуловер+гиперэкстензия 3х20/20
( Гиперэкстензия, к «ширине» отношения особо и не имеет, но разгибатели надо укреплять в любом случае.
2. Тяга вертикальная широким хватом в блочном тренажёре 3х12-15
(Можно заменить подтягиваниями, или тягой в хамере)
3. Тяга т-грифа прямым хватом 3х15-20
(Можно сделать тягу штанги к груди в наклоне или тягу к груди прямым хватом в блочном тренажёре)
4. Вертикальная тяга в хамере одной рукой 3х20
(Можно сделать в блочном тренажёре, повесив вместо прямой ручки, рукоятку)
5. Шраги с гантелями 3х20
(Непринципиальный момент, как вы проработаете трапецию, можно сделать любое упражнение, которое вам нравится)
6. Обратные махи в Пек деке 3х20
(Так же это упражнение на задние дельты, можно сделать в кроссовере, суть от этого не изменится)
7. Подъём штанги на бицепс стоя 3х12-15
(Если хотите избежать осевой нагрузки на позвоночник, сделайте это упражнение на скамье Скотта)
8. Супинация с гантелями поочерёдно 3х20
(Режим стато-динамики. Не выходим из напряжения, т.е. не разгибаем руки до конца)
Как вам такая программа? Оставляйте своё мнение в комментариях.
Составление индивидуального тренировочного плана. Онлайн консультации. Онлайн ведение. По всем вопросам через ВКонтакте.
1 минута
6 октября 2022
1693 читали