134,1 тыс подписчиков
Как я планирую прогрессию в своих тренировках
1) Увеличиваю рабочий вес после успешного выполнения 12 повторений. Это один из главных, на мой взгляд, критериев для набора мышечной массы
2) Если не получается увеличить рабочий вес, то добавлю 2-3 рабочих подхода. Количество подходов зависит от усталости. Усталость проявляется в снижение количества повторений или уменьшения времени под нагрузкой
3) Темп выполнения. В последнее время начал обращать на такую переменную как темп. Мы привыкли выполнять всё по инерции, забывая простой закон, чем сильнее инерция, тем меньше в работе присутствует сила. Движение состоит из концентрической (когда мышца сокращается) и эксцентрической (когда мышца сокращается) фазы. По-хорошему, темп выполнения нужно подогнать под своё дыхание. Чаще всего, эксцентрическая фаза, она на вдохе чуть длиннее, а концентрическая, на выходе, короче. Подумайте над этим.
4) Добавляю упражнения на целевую мышечную группу. Бывает тяжело для ЦНС выполнять одно упражнение 5-6 подходов. Поэтому, я выбираю похожее движение и дополнительно его выполняю.
5) Меняю амплитуду движения. Иногда, будет полезно использовать пол амплитуды. Но нужно это делать правильно. Если ЦМГ расслабляется, во время работы в половину амплитуды, то вы занимаетесь ерундой.
А какие Вы используете методы прогрессии?
1 минута
20 сентября 2022
10,8 тыс читали