8 подписчиков
Что делать днём, чтобы лучше спать ночью?
1.Ложиться спать по циркадному ритму
Циркадные ритмы-биологические процессы,привязанные к суточным циклам.
В зависимости от этих ритмов меняются функции всех организмов на Земле:
•температура тела;
•пульс и артериальное давление;
•время реакции и работоспособность;
•выработка мелатонина, серотонина и кортизола;
•активность кишечника.
2.Принимать нутриенты, улучшающие засыпание и качество сна.
•Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола. Оптимальная доза - 400 мг.
•Глицинат, таурат, глицерофосфат магния обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для поддержания функции печени ночью. От 200 до 1000 мг.
•Цитрат/карбонат калия усиливает действие магния, уменьшает ночные судороги в конечностях и улучшает качество сна.
•Триптофан стимулирует выработку мелатонина и серотонина. Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 2-3 часа до сна следующие продукты: белый/коричневый рис, банан (не переспелые), индейка, семена кунжута, не переспелое авокадо.Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B6.
•Теанин
•Цинк способствует повышению тестостерона, достаточный уровень которого улучшает сон;
•Таурин уменьшает стресс и тревожность, а также повышает количество нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).
3. Избегать продуктов, плохо влияющих на сон:
•кофеин (кофе, чай и прочее) менее чем за 5-8 часов до сна.
•не пейте алкоголь позднее, чем за 90 минут до отхода ко сну.Алкоголь сокращает фазу быстрого сна.
4. Употреблять напитки, способствующие засыпанию:
Некоторые напитки воздействуют на нейромедиатор мозга ГАМК,его нехватка ведёт к тревожности.
•валериана перед сном;
•ромашка перед сном;
•пассифлора перед сном;
•хмель, 2-3 раза в день.
5. Поддерживать водный баланс организма в течение ночи
Обезвоживание, ровно как и чрезмерное потребление воды, может мешать засыпанию.
•Пейте воду после диуретик (алкоголь, кофе и чай)
•меньше поем вечером.
•наибольшая актив
1 минута
19 сентября 2022