13,8 тыс подписчиков
ВАРИАНТ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПРИЁМА ПИЩИ по Гарвардской тарелке здоровья.
Это может быть и обед, и завтрак, и ужин.
Помним, что белок лучше всего усваивается в первой половине дня, поэтому такой приём пищи хорошо подойдет на завтрак.
В МЕНЮ:
1️⃣ Икра трески на помидоре с морской капустой и зеленью
2️⃣ Пшено отварное, тушёное с луком и морковью
3️⃣Кабачки тушёные альденте
🥗Белок мы получаем из икры и пшена. Баночка икры трески (140г) даст около 30г белка. В 100г пшена (сухой вес) 11г белка. Морская капуста тоже содержит белок.
🥗Сложные углеводы и клетчатка: пшено, кабачки, помидор, зелень, лук, морковь.
🥗Жиры: топлёное масло для готовки, икра. Небольшое количество жиров также в морской капусте и пшене.
Нюансы приготовления:
✔️Пшено отвариваем практически до готовности. Тушим лук с морковкой на топлёном масле и по готовности добавляем пшено, хорошо смешивая
✔️Кабачки нарезаем соломкой вместе с кожурой, чтобы сохранить клетчатку. Тушим на топлёном масле буквально 3 минуты. То, что итальянцы называют "альденте". Если тушить дольше, то получим высокое содержание углеводов в виде крахмала.
✔️Для жарки лучше всего брать топлёное масло, т.к. оно содержит короткоцепочечные жирные кислоты - бутират (масляная кислота), необходимые для микробиома.
1 минута
28 июля 2022
315 читали