13,7 тыс подписчиков
🤔 Что делать, чтобы колени не болели
Когда спрашивают про универсальные упражнения для коленей, мне всегда сложно сразу что-то ответить. Всё потому что характер и интенсивность упражнений нужно подбирать в зависимости от проблемы.
👐🏻 Но если мы говорим о профилактике, то важно, чтобы все мышцы бедра со всех сторон были достаточно сильные. Для этого делайте:
✅ копенгагенскую планку (для внутренней поверхности бедра);
✅ обычную боковую планку (для отводящей группы);
✅ тазовый мост (если колено поставить под углом сгибания 90° и поднять попу, то напряжется попа и поясница; а чтобы напрячь заднюю поверхность бедра, разогните колено в тупой угол 135°, 20-30 секунд);
✅ статическое напряжение (под пятку небольшой кирпичик 5-10 см и просто стоять на одной ноге, чуть наклонившись вперед; очень хорошая нагрузка для квадрицепса).
🤔 Заметил, что моим пациентам очень редко нужно качать переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Возможно, потому, что они в основном спортсмены. Но если вы человек неподготовленный, то обязательно пробуйте последнее упражнение.
☝🏻 Помимо силы мышц для профилактики важна также их длина. Например, по тесту Томаса можно оценить длину передней мышцы бедра. Икроножная мышца тоже должна быть растянута, иначе высок риск изменений в коленном суставе.
Включаете в свою тренировку какие-то из упражнений выше?
#доктордемченко #доктордемченко_колени
1 минута
14 июля 2022
1323 читали