1060 подписчиков
Рацион классический 40% углеводов, 30 % белков, 30 % жиров
Рацион 1419 ккал
Белки 116, 55г
Жиры 42,68г
Углеводы 143,22г
❗ Калорийность у всех своя. Можно увеличить порцию или добавить к рациону что-то свое. Для индивидуального расчёта - пишите в директ.
❗ Вес круп указан в сухом виде. Вес курицы и рыбы в сыром виде.
🥣 Завтрак. Сырники с черникой. Смешать 200 г 5% творога + яйцо + 20 г рисовой муки + 4 г разрыхлителя + 4 г сах зама. Все перемешать. Добавить 80 г черники и снова перемешать. Различить массу по формочкам. Выпекать 30 минут при 180 градусах.
🥣 Обед. 50 г бурого риса отварить. 120 г кальмара обжарить со столовой ложкой соевого соуса. Кукуруза 100 г.
🥣 Перекус. Яблоко 200г. Хлебцы 3 шт + арахисовая паста 10 г.
🥣 Ужин. Куриное филе 120 г потушить с 50 г лука. Кабачок 200 г натереть на тёрке, хорошо отжать. Морковь 100г натереть, смешать с кабачком, добавить половину яйца, 40 г на тёртого сыра. Пожарить оладьи на антипригарной сковороде без масла. Оладьи без муки, поэтому переворачивать их нужно аккуратно, чтоб не развалились.
Не забывайте про воду 💧
Приятного аппетита ♥
Около минуты
29 июня 2022
569 читали