306 подписчиков
Как рассчитать дневную норму калорий? 📈🍕
Эта норма индивидуальна для каждого человека и зависит от его активности, веса, роста, возраста, особенностей здоровья. Примерную цифру дают программы по ведению пищевого дневника. Также вы можете самостоятельно рассчитать свою дневную норму по формуле Харриса — Бенедикта:
1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле:
Для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)
Для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)
2. Рассчитываем коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек:
Малоподвижный образ жизни — 1,2.
Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375.
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55.
Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725.
Спортсмены — 1,9.
3. Умножаем цифры из 1 и 2 пункта и получаем вашу норму калорий в сутки.
Например:
447,593 + (9,247 • 48 (кг)) + (3,098 • 159 (см)) — (4,330 • 37(лет)) = 1 223,821
1 223,821 • 1,55 = 1 897 ккал - примерная ежедневная норма.
Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо снизить эту цифру до 1400-1500 ккал, не забывая про норму белка и силовые нагрузки.
1 минута
27 июня 2022