3 подписчика
РАССЧИТАЙ СВОЙ КБЖУ
Существует множество формул рассчёта индивидуальной нормы КБЖУ.
Одна из первых и, пожалуй, самая известная формула Харриса-Бенедикта. Она была выведена в 1919 году, когда преобладал тяжёлый физический труд и люди даже не могли представить себе жизнь в трёх креслах (офис-машина-диван).
По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше масса тела.
В своей работе и личной для себя использую более современный подход - формулу Маффина-Джеора. Конечно, она не учитывает соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому полученный УОО нужно умножить на корркоэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Таким образом мы узнали свою индивидуальную суточную норму калорий с учётом физической активности для поддержания текущего веса.
Если ваша цель снижение жировой массы, то нужно создать дефицит калорийности на 10%.
Если набор мышечной массы, то наоборот нужно увеличить норму калорий на 10%.
И только после того, как мы узнали свой калораж переходим к расчету нутриентов белков, жиров и углеводов, учитывая суточные потребности на кг тела (см. предыдущие посты).
Формула и коэффициенты ниже ⬇️
1 минута
20 марта 2022