134,1 тыс подписчиков
Кластерный подход для роста мышечной массы. Новая методика, которая пользуется популярностью среди заокеанских атлетов. По словам зарубежных тренеров, кластерные подходы являются эффективным средством для развития силы и набора мышечной массы.
- В чём суть?
Кластерный подход увеличивает время работы с заданной интенсивность. К примеру, вы можете выполнить с 80% интенсивностью 8 повторений. Следующий подход на 6 повторений, и тд. За счёт сильного закисления(забитости мышцы) ваше количество повторений снижается.
В кластерах такого нет. Вы вместо 1 подхода на 8 повторений, выполняете 2 подхода по 4 повторения с отдыхом 15-30 секунд. А затем полноценный отдых в 2-3 минут. Так вы сможете отработать все 4(8) подходов с оптимальным количеством повторений.
- Как их использовать для силы:
Кластеры на силу обычно используют на 4-6 повторений, 2 кластера по 2-3 повторения
- Как их использовать для гипертрофии:
Кластеры для набора мышечной массы могут включать большой объем 10-15 повторений, 2 кластера по 5-8 повторений каждый.
Если вы достигли плато, обязательно попробуйте кластерный метод.
Около минуты
3 февраля 2022
7594 читали