157,7 тыс подписчиков
Как тренироваться, чтобы накачать мышцы и сжечь жир с максимальной эффективностью?
На протяжении многих лет я изучал научные исследования, а также анализировал опыт сотен лучших атлетов, чтобы сформировать четкие принципы для максимального прогресса.
Получилась методика Юрия Спасокукоцкого:
1. Для роста мышц нужны большие веса, постепенно повышай нагрузку или прогресса не будет
2. Низкое количество повторений растит силу, а значит и массу. Поэтому новичку 8-10 повторений почти до отказа, опытному 3-8 повторений до отказа или около отказа.
3. Для роста мышц нужно механическое напряжение которое автоматически возникает при работе с весом. Поэтому нет смысла стараться специально "почувствовать мышцы", ведь их можно чувствовать и без отягощений, но прогресса это не дает.
4. Ты никогда не накачаешься если отдых между подходами 2 минуты или менее. Новичку отдых 3-4 минуты, опытным атлетам от 4 и более. Между разминочными подходами отдых 60-90 секунд.
5. Дропесеты, суперсеты, гигантские сеты это короткий отдых и плохой рост силовых показателей, забудь про них.
6. В неделю выполняй не более одной тяжелой тренировки для каждой мышечной группы.
7. Упражнения с грамотным и контролируемым читингом, а также с оптимальной , умеренно частичной амплитудой снизят травматизм и увеличат прогресс для опытных атлетов.
8. Если веса уже не растут используй принцип циклирования нагрузок-весов, но не делай более 12ти повторений и не сокращай отдых между сетами.
1 минута
11 декабря 2021
10,3 тыс читали