10 подписчиков
Норма белка в рационе спортсмена
Большинство спортивных нутрициологов и фитнес-тренеров считают, что норма белка у тех, кто регулярно занимается спортом, должна составлять 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела. Так, ежедневный рацион мальчика 13 лет весом 60 кг должен включать не менее 90 г белка. Какие продукты нужно включить в рацион, чтобы «добрать» норму?
Мясной белок (на 100 г продукта):
• Мясо птицы: 23–25 г (курица, утка, индейка, перепелка)
• Рыба и морепродукты: 15–27 г (кальмары – 15 г, мидии – 23 г, креветки – 26 г)
• Красное мясо: 24–26 г (говядина, свинина, баранина)
Растительный белок (на 100 г продукта):
• Спортивный протеин: до 75 г
• Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко)
• Орехи: 10–20 г (пекан - 10 г, кешью – 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи – 15 г, миндаль и фисташки – до 22 г, арахис – 23–26 г)
• Семена: 18–25 г (семена чиа– 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г)
• Макароны: 10–15 г
• Крупы: 8–12 (овсяная, перловая, манная, кукурузная, гречневая)
• Бобовые: 5–10 г (горох – 5–6 г, чечевица – 8–9 г, нут – 9 г, фасоль – от 7 до 10 г в зависимости от сорта)
Соевые продукты, семена, орехи и даже макароны могут быть очень неплохим источником белка. Но здесь очень важно учитывать тот факт, что это сложные продукты, в которых есть не только белковая составляющая, но также достаточно большое количество жиров (орехи, семена) и углеводов (злаки, соя, бобовые).
Животный белок (на 100 г продукта):
• Яйца: 12–13 г (куриные, перепелиные)
• Сыры: 20–30 г (мягкие сорта содержат от 20 до 25 г белка, твердые – от 25 до 30)
• Творог: 10–20 г
• Йогурт: 5–12 г
• Молоко: 2–5 г
В твороге, йогурте и молоке – чем меньше жирность, тем выше содержание белка.
1 минута
27 февраля 2023