16,9 тыс подписчиков
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ БЫЛ ПРОГРЕСС?
В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуй наоборот и поймешь, что так комфортнее нагружаться.
Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Особенно на руки: там часть на бицепс, часть на трицепс.
С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Но лучше ориентироваться на то, сколько тебе НРАВИТСЯ поднимать. Любишь тяжелее, но меньше повторов – пожалуйста (тогда сила будет расти чуть быстрее мышц), любишь полегче, но больше повторов (тогда выносливость и объем будут расти чуть быстрее силы), но и при любом раскладе будет расти и сила, и объем.
(!)При этом помни, что в тяжелых упражнениях (приседания, жим) нельзя сразу начинать с финального веса, сделай 1-2 разминочных подхода с небольшим весом по 5-7 повторений.
Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуешь, что легко – немного добавь. (!) Обязательно делай разгрузочные дни или недели – когда ты снижаешь нагрузку на 20-50%, намеренно недогружайся в эти дни. Только так ты сможешь прогрессировать на следующей неделе (и помни – ты никуда не торопишься). Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.
Сколько раз поднимать: примерно от 5 до 15 раз.
Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можешь иногда делать до упора, НО не делай до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делай до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и рискуешь травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуешь, что уже не можешь сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекрати гусарство и брось вес.
Сколько подходов делать в 1 упражнении: если начинаешь, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинай делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта. Разминочные подходы не считаются.
Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхай достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если тебе НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – твое дело.
Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.
Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.
Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, но ты ведь никуда не торопишься? Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни. Любишь тренить только по воскресеньям – да, пожалуйста!
Больше в моем телеграмм канале: t.me/...rom
2 минуты
23 февраля 2023
394 читали