9887 подписчиков
ВЗРЫВНАЯ И ОБЪЁМНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ ДЛЯ КАЖДОГО ПУЧКА! "ТРИ-ХОД, ДВОЙНОЙ СЕТ И 3 ПО 12-20!"
Дельты - выносливая мышечная группа, а от разнообразия тренировок и схем для дельт может зарябить в глазах. Не говоря уж о супер приёмах и методах. Опытный атлет всегда творчески и с особым вниманием подходит к данной мышечной группе. А тренировка дельтовидных - ни что иное как полёт его бурной фантазии.
А всё потому что дельты уникальны. Они хорошо откликаются и на жимы, и на тяги, и на махи. Работают в различных плоскостях и под разными углами (в зависимости от пучка). Диапазон повторений может быть и силовой и много повторный - всё зависит от предпочтений и наблюдений тренирующегося. Порядок проработки и акцентирования тренировочного процесса на каждом пучке в отдельности - тоже каждый выбирает сам.
Так в качестве примера - программка для тех кто предпочитает свои дельты буквально "взорвать"! Она будет включать 3 упражнения, начинаться со средней дельты, и включать в себя 2 супер приёма. Это - три-ход и двойной сет (дроп-сет).
- Для тех кто позабыл, три-ход - это подход, который состоит из 3-х подходов, которые выполняются с интервалом отдыха 30 секунд, в диапазоне 8-20 повторений и до отказа каждый. Между самими три-ходами отдых 3 Минуты. Проще говоря сделал до отказа 20 повторов, отдохнул 30 секунд сделал ещё 12-15 повторений до отказа, ещё отдохнул 30 секунд, и сделал третий - он не должен быть меньше 8-ми раз.
- А двойной сет, или как в нашем случае дроп-сет - это подход со сбросом рабочего веса. Другими словами делаем рабочий подход, добиваемся отказа на 10-м повторении, без отдыха берём вес равный 50% от рабочего и делаем ещё на максимум повторений. Отдых 2-2,5 минуты между самими двойными сетами.
- В третьем упражнении нужно выполнить 3 подхода в классическом стиле, но только в много повторном - на 20 повторений. В следующих подходах нужно также стремиться к заданному числу - "20". Отдых - 2 минуты между подходами. Этот принцип я подсмотрел у Скалы Джонсона. Правда он его выполняет с одной разницей - в начале тренировки дельт.
ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ:
- 1. Протяжка со штангой: 3 три-хода на 8-20 раз.(средняя дельта).
- 2. Махи с гантелями в наклоне: двойной сет(дроп-сет) на 10-15 повторений.(задняя дельта).
- 3. Для дельт в "хаммере": 3 подхода по 12-20 повторений.(передняя дельта).
*Если в зале нет "хаммера" для дельт, то это упражнение можно заметить жимом гантель.
*Если вдруг возникли вопросы относительно супер-приёмов, то они более подробно уже были описаны на канале.
* Такое разграничение работы каждой из дельт конечно условно, ясно же что в "протяжке" подключается и задняя дельта, а при жиме "подрабатывает " и средний пучок.
Вот такая хитрая схемка. Если вы привыкли тренировать дельты в силовом ключе, то попробуйте эту схему - не пожалеете. Эти методики взорвут ваши дельты и заставят их почувствовать себя иначе. Могут возникнуть трудности с подбором веса, но это лишь по первой.
Благодарю вас за внимание! Поделитесь своим мнением о данной тренировке дельт. А также расскажите о собственном опыте тренировок своих широких плеч. Какие схемы предпочитаете и с какими мышцами их сочетаете? А я желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровья! 💪😉.
2 минуты
25 февраля 2023
843 читали