5 подписчиков
Когда мы говорим про здоровое питание, то важно отслеживать свой рацион не только на количество, но и на качество, т. е. на состав еды, на плотность нутриентов: белоки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины, вода.
Самый простой способ сделать ваш рацион сбалансированым - это следовать правилам "Здоровой тарелки" Гарвардской школы общественного здравоохранения:
🔹 1/4 тарелки — заполните полезными белками. белки. Рыба, птица, морепродукты, яйца. Бобовые и орехи также можно отнести к белкам, если вы вегетарианец, если нет, то они будут больше относиться к разделу сложные углеводы. Красное мясо лучше ограничить до 400-500 гр. в неделю. Избегайте переработанных мясопродуктов — сосисок, колбас, бекона, ветчины и т. д.
🔹 1/4 тарелки — должны составлять сложные углеводы / цельнозерновые. Овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновой хлеб и прочим сложным углеводам. Ограничьте продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку.
🔹 1/2 тарелки — это овощи + фрукты. Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой). Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Капуста, огурцы, помидоры, тыква, сладкий перец, морковь, зелень и т. д.
🔹 Полезные растительные масла — в умеренном количестве. Оливковое, рапсовое, кукурузное, льняное (в нем самая большая доля омега-3). Избегайте частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные трансжиры.
🔹 Вода. Пейте по чувству жажды. Избегайте сладких напитков (газировки, лимонадов и т. п.).
Нормализация рациона питания по его нутриентам, это первый шаг, с которого я начинаю работать над рационом клиента. НЕзависимо от того, хотят они похудеть или нет.
Сбалансированный рацион помогает избегать зажоров и перееданий.
1 минута
21 февраля 2023