16,1 тыс подписчиков
ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Прием пищи перед тренировкой. Один из самых важных приемов пищи – до тренировки. Это топливо, необходимое для преодоления нагрузки. Важно, чтобы этот прием пищи был насыщен не только белками, но и углеводами. Углеводы – основной источник энергии и даже инсулиновый всплеск после приема простых углеводов не так страшен, если попадает на время нагрузки или вскоре после нее.
Тренировка – весьма энергозатратный процесс, сопровождающийся катаболическими процессами (процессами распада разных веществ с выделением энергии). Наличие углеводов в качестве источника топлива сохраняет аминокислоты, которые иначе могли бы катаболизироваться в большей степени. Соответственно, в данном случае углеводы опосредованно помогают сохранять мышечную массу.
Наиболее предпочтительное время приема пищи: за 1,5-3 часа до тренировки.
Прием пищи после тренировки. Тем не менее рост уровней катаболических гормонов в процессе тренировки неизбежен. Уровень катаболического гормона кортизола останется повышенным какое-то время после тренировки.
Повлиять на его уменьшение поможет прием пищи, богатой белками и восстанавливающими потраченный гликоген углеводами. Если вы принимаете белковые коктейли (это не обязательно, лучше получать белок и нутриенты из пищи, но иногда это оправданно) – то время после тренировки – самое эффективное. Сразу после тренировки резко возрастают и анаболические процессы, со стороны организма возникает высокий спрос на белки.
Наличие углеводов в послетренировочном приеме пищи также важно. Это обеспечивает выпуск в кровь инсулина, необходимого не только для усвоения углеводов и восполнения запасов гликогена, но и для снижения уровня кортизола. Эксперты рекомендуют в это время принимать быстрые углеводы.
Более того эксперты из fitness-experts.de (в переводе FPA) рекомендуют основную долю питательных веществ в течение дня принимать именно после тренировки. Упрощенно говоря, в этот период возрастает вероятность того, что поступающая энергия будет использована для наращивания мускулатуры, а не будет откладываться в жировых клетках. Эта идея заложена помимо прочего в методики Leangains (прирост мышечной массы с минимумом жировой) и EOD Refeeds
Больше в моем телеграмм канале: ht.me/...rom
1 минута
21 февраля 2023
472 читали