16,9 тыс подписчиков
СЧИТАЕМ КБЖУ ДЛЯ СУШКИ
Если собрать все написанное о питании воедино, то вот пример грамотного составления рациона для сушки. Составим вместе основные параметры нутриентов и пример рациона для среднего человека весом 70 кг.
Для начала рассчитаем норму калорий на калькуляторе по формуле Миффлина Сан-Жеора. Например, вышло 2400 ккал / сутки. Соответственно, в дни тренировок можно питаться ориентировочно на 2400-2600 ккал в сутки. В низкокалорийные / низкоуглеводные дни – примерно на 1400 ккал. При 3 тренировочных днях в неделю такой рацион обеспечит вам дефицит примерно в 3500-4000 ккал (или средненедельный дефицит примерно в 500 ккал / день), что гарантирует снижение жировой массы со скоростью около 1 кг в неделю.
Теперь рассчитаем состав рациона и для начала прикинем объемы макронутриентов – белков, жиров и углеводов:
1. Первое – это белки. Умножьте ваш вес на 2 – столько граммов белка в сутки – ваша минимальная норма.
*Если есть значительный лишний вес, то умножать надо на целевой вес, нет смысла кормить белками жировую ткань. То есть если вы весите, скажем, 85 кг и хотите скинуть 15 кг жировой ткани, то считать норму белка надо на целевой вес – 70 кг. То есть минимальная норма будет – 140 г белка в день. Верхняя рекомендуемая граница – около 2,7 грамма, это около 190 г белка в день.
В калориях это будет = 140-190 г * 4 = 560-760 ккал из белков.
2. Второе – это жиры. Норма потребления жиров по ВОЗ – около 20-25% от вашей нормы калорий. Ее рекомендуется сохранять.
В калориях это будет примерно – 2400 ккал * 20-25% = 480-600 ккал из жиров.
Перевести калории в граммы просто, зная что в 1 г жира – около 9 ккал (это самый эффективный для долгосрочного хранения энергии макронутриент). То есть эти 480-600 ккал, которые желательно получать из жиров превращаются в 53-67 г жира в сутки.
3. Остаток, помещающийся в калории – это углеводы.
В дни тренировок норма – 2400-2600 ккал. Белки – 560-760 ккал, жиры – 480-600 ккал. Углеводам, соответственно, остается – 1050-1560 ккал, или в среднем – около 1250 ккал (312 г) в сутки в тренировочные дни – примерно 50% калорийности рациона в тренировочные дни (что, кстати, соответствует средней рекомендуемой норме потребления углеводов по ВОЗ).
В “низкокалорийные” дни углеводы придется сильно урезать. Так как норма в эти дни меньше на 1000 ккал, а объемы белков и жиров должны оставаться неизменными, то урезание этой 1000 ккал будет происходить только за счет углеводов, то есть в низкокалорийные / низкоуглеводные дни “углеводная” норма меньше на эту самую 1000 ккал.
То есть 1250 – 1000 = 250 ккал или в среднем всего 63 г углеводов в сутки в дни без тренировок.
Итого в тренировочные дни: 2400-2600 ккал, 140-190 г белка, 53-67 г жира, в среднем 312 г углеводов.
В низкокалорийные дни: 1400 ккал, 140-190 г белка, 53-67 г жира, в среднем 63 г углеводов.
Больше в моём телеграмм канале: t.me/...rom
2 минуты
21 февраля 2023
280 читали