11,9 тыс подписчиков
Влияние витамина D на сон: миф или реальность
Наши тела работают по внутренним «часам» (известным как циркадный ритм), которые оказывают заметное влияние на нашу физиологию. Наш циркадный ритм влияет на то, когда мы спим, когда мы просыпаемся, и когда уровни определенных гормонов растут или падают в течение дня. То, что способно «регулировать время» в наших циркадных часах и, следовательно, сдвигать наши циркадные ритмы, известно науке как zeitgebers — немецкий термин, означающий «датчик времени» или «синхронизатор».
Воздействие света, без сомнения, является наиболее важным фактором, влияющим на наш циркадный ритм. Когда кожа подвергается воздействию света, вполне возможно, что витамин D играет определенную роль в передаче информации о воздействии света на структуры нашего мозга, которые регулируют циркадные ритмы и циклы сна/бодрствования. Однако у людей без серьезных нарушений зрения свет, по-видимому, самым непосредственным образом влияет на циркадные часы, взаимодействуя с сетчаткой глаза. Я не эксперт в области физиологии глаза, неврологии или биологии циркадных ритмов, но, насколько я понимаю, воздействие света на сетчатку оказывает гораздо большее влияние, чем любой эффект, который мы можем наблюдать при изменении уровня витамина D в сыворотке. Сетчатка передает сообщения о воздействии света непосредственно в мозговые центры, связанные с вовлечением циркадных ритмов, без участия витамина D в этом процессе. Мы, конечно же, говорим о непрямом воздействии света на сетчатку — вы никогда не должны смотреть на солнце, помните шутку из детства про то, что если смотреть на солнце и на сварку, можно ослепнуть.
В то время как данные, независимо связывающие прием витамина D с улучшением качества сна, отрывочны и непоследовательны, и вообще в науке об этом не особо говорится, чисто на практике каждый из нас может привести гораздо более веские доводы в пользу того, что воздействие дневного солнечного (того самого, которого было всего 20 часов в январе) света является эффективным инструментом для смещения циркадной фазы и благоприятно влияет на качество и количество сна. Один из недавних научных обзоров предполагает, что воздействие естественного дневного света может способствовать более раннему засыпанию, увеличению продолжительности сна и улучшению качества сна. В этом же очерке было отмечено, что дневные тренировки потенциально могут увеличить эти благоприятные результаты. Взаимосвязь между воздействием дневного света, по-видимому, наиболее выражена, когда воздействие света относительно более интенсивное, что происходит рано утром (но, очевидно, после восхода солнца) и сохраняется в течение более продолжительного воздействия. Тем не менее, воздействие света в течение всего лишь пяти минут может оказать существенное влияние на циркадные ритмы. Даже если это световое воздействие было прерывистым.
Одно исследование, оценивающее способность воздействия света благоприятно смещать циркадные ритмы, показало, что даже 30 минут воздействия яркого света приносят 75% пользы, наблюдаемой при двухчасовом воздействии. Но в то же время, важно отметить, что эффекты воздействия света чрезвычайно зависят от времени; то есть зависать вечером перед искусственным источником света
может нарушить сон.
Таким образом, вполне возможно, что уровень витамина D играет опрределенную роль в влиянии на качество или количество сна. Но в целом, качество сна зависит от множества факторов, начиная от гигиены сна, употребления стимуляторов и в целом образа жизни.
А у вас как дела со сном?
2 минуты
20 февраля 2023
723 читали