62 подписчика
Рубрика вопросы ❓
- Какие есть техники техники самоконтроля в экстренных ситуациях?
- А какие именно ситуации экстренные и требуют самопомощи?
- Как же! Ситуации на дороге, ссоры с близкими, экзамены. А может и то, что страшнее, не хочется даже представлять.. катастрофа, смерть близкого..
- То, есть.. тебе нужно то, что поможет тебе в тот момент, когда приходит стресс, который захватывает и мешает действовать тогда, когда это необходимо.
💥Соответственно, нужны простые и быстрые техники самопомощи?
- Дааа...
Техники:
Диафрагмальное дыхание
Диафрагма — это мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью.
Техника дыхания учит правильно использовать ее, чтобы дышать как следует. Это упражнение легко выполнить где угодно.
Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Когда вы начнете практиковать диафрагмальное дыхание, вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, со временем вы привыкнете. Дыхание распределяется на 4 равных по времени отрезка от 3 до 10 секунд: вдох, выдох и паузы между ними. Вдох идёт через нос, последовательно наполняя живот, грудь к ключицам, выдох - через нос или через рот. На паузах дыхание задерживается.
Таким образом алгоритм выглядит так:
Вдох, одновременно считая про себя.
Задержка воздуха в себе, одновременно считая про себя.
Выдох, одновременно считая про себя.
Задержка дыхания, одновременно считая про себя.
Имеет смысл во время выполнения «дыхание по квадрату» выбрать любой прямоугольный предмет, который есть в поле зрения. Например, экран телевизора. Считая про себя, плавно перемещаем взгляд по часовой стрелке: делая вдох – по верхней грани, при задержке – по правой вертикальной грани, делая выдох – по нижней грани, при задержке – по левой вертикальной грани. И так далее, перемещая взгляд по граням выбранного предмета.
Это дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.
Квадратное дыхание предназначено для освобождения от эмоций. Соответственно, оно будет всегда переводить в состояние успокоения.
Преимущества квадратного дыхания:
позволяет восстановить оптимальное мышечное напряжение;
насыщает организм кислородом. Размеренное дыхание равномерно заполняет ткани кислородом, успокаивает нервы, снижает давление;
успокаивает сильные эмоции;
быстро восстанавливает силы, снимает стресс;
способствует концентрации;
избавляет от волнения.
Чтобы выполнить технику нужно сесть или встать в удобную позицию.
#вопросы_психологу
2 минуты
28 февраля 2023