157,9 тыс подписчиков
Как накачать ягодичные мышцы девушке? Прежде всего нужно определиться, что значит для вас "накачать", какой смысл вы вкладываете в это слово. Если вы хотите увидеть сногсшибательный, явный прогресс, добавить объем, упругость, причем увидеть заметное улучшение уже в течение первых месяцев тренировок, есть только один вариант: силовые тренировки с постоянной прогрессией нагрузок.
На практике это означает что не столько важен сам выбор упражнений, сколько важна прогрессия нагрузок, то есть повышать рабочие веса (в идеале на каждой тренировке) и выполнять подходы до отказа. То есть при выполнении десяти повторений вы должны выполнить последнее десятое повторение с большим трудом, но без нарушения техники выполнения.
Это не означает что каждая девушка должна приседать с огромной штангой, но вам нужно понемногу повышать рабочий вес. По моему опыту для средних результатов нужно выполнять приседания и румынскую тягу с половиной собственного веса (конечно же если вы не новичок), а для хороших результатов нужно поднимать в 2-3 раза больше.
Как уберечь колени и позвоночник? Помимо хорошей разминки и специальных мер безопасности (тренировочный пояс и бинты или наколенники) я могу посоветовать постепенно повышать веса, то есть правильно дозировать нагрузки. Также можно вместо приседаний и становой тяги выполнять ягодичный мост и жим ногами. Эти упражнения проще и более безопасны для позвоночника.
Еще 2 секрета: максимум 10 повторений в подходе и минимум 2.5 минуты отдыха между сетами.
1 минута
4 ноября 2021
6272 читали