134,1 тыс подписчиков
10 правил идеальной румынской тяги для крепкой задней цепочки мышц
❇️ Не рассматривайте его как изолированное упражнение для подколенного сухожилия, оно является базовым и фундаментально важным.
❇️ Выполняйте движение за счёт движения таза назад, а не сгибания ног в коленном суставе.
❇️ Исходное положение? На ширине плеч, пальцы ног наружу. Освобождает ягодицы, позволяет бедрам двигаться и является ключевым фактором для минимизации нагрузки на поясницу.
❇️ Хват? Руки за пределами квадрицепсов, обязательно выполняйте с лямками. Без них хват соскальзывает, и техника может испортиться.
❇️ Снятие со стоек? 2 шага назад будет достаточно, чтобы занять исходное положение и минимизировать затраты энергии.
❇️ Движение вниз? Бедра ведут, а не туловище! Когда бедра отводятся назад, штанга движется прямо вниз по вашим квадрицепсам, как будто она падает с обрыва. Если штанга уходит от ног, нагрузка смещается вперед на пальцы ног, и ваша поясница просит о помощи.
❇️ Расположение головы? Нейтральное положение головы (не подбородок вверх), чтобы предотвратить перетягивание каната между шеей и силой тяжести. Это снижает травматизм и сохраняет равновесие на протяжении всего движения.
❇️ Распределение нагрузки на ноги? На пятки. Когда нагрузка смещается вперед на пальцы ног, ваша поясница становится более нагруженной. Поэтому лучше поднимать пальцы ног вверх, чтобы ягодицы были главными игроками.
❇️ Глубина? Достаточно низко, чтобы не нагружать поясницу. Для многих середина голени является оптимальной точкой. Если опуститься ниже, то поясница получит слишком большую нагрузку при подъеме.
❇️ Как близко до отказа? Это базовое упражнение, а это значит, что лучше останавливаться за 2 повторения до мышечного отказа.
Источник фотографии: mirandacohenfit
1 минута
2 февраля 2023
10,7 тыс читали