38 подписчиков
У здоровых лиц, которые регулярно занимаются физической активностью, общая и сердечно-сосудистая смертность ниже на 20-30%.
Показано, что даже одна тренировка в неделю или активное проведение досуга может снизить смертность у пациентов ишемической болезнью сердца (ИБС).
Выделяют физическую нагрузку
- лёгкую,
- умеренную,
-интенсивную.
* Легкая физическая нагрузка.
Ходьба <4,7 км/ч, лёгкая работа по дому.
Пульс должен составлять 57-63% от максимального для конкретного возраста.
Например:
Шаг 1. Рассчитать МАКСИМАЛЬНО допустимый пульс для вашего возраста по формуле:
220-возраст (пример: 220-45=175 уд/мин).
Шаг 2. Рассчитайте ДОПУСТИМЫЙ уровень пульса для умеренной физической нагрузки.
Максимальный пульс (см. Шаг 1) * 0,57 (пример: 175*0,57=99 уд/мин).
Максимальный пульс (см. Шаг 1) * 0,63 (пример: 175*0,63=110 уд/мин).
*Умеренная физическая нагрузка.
Ходьба в умеренном или быстром темпе (4,8-6,5 км/ч), медленная езда на велосипеде (15 км/ч), малярные работы/декорирование, работа пылесосом, садоводство (кошение газона), гольф, теннис (парный), бальные танцы, аквааэробика.
Пульс должен быть 64-76% от максимального для вашего возраста.
Разговорный тест: дыхание учащенное, но вы можете говорить полными предложениями.
*Интенсивная физическая нагрузка.
Быстрая ходьба на беговой дорожке, бег трусцой или обычный бег, езда на велосипеде >15 км/ч, интенсивное садоводство (копание земли, работа мотыгой), плавание по дорожкам, теннис (одиночный).
Пульс должен быть 77-95% от максимального для вашего возраста.
Разговорный тест: дыхание очень тяжелое, вам некомфортно говорить.
Ритмичная активность должна быть частью повседневной жизни (ходьба пешком, езда на велосипеде, работа по дому и на садовом участке, скандинавская ходьба, танцы, ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля или плавание).
Силовые тренировки, проводимые в дополнение к ежедневной физической активности, уменьшают риск сердечно-сосудистых событий и общей смертности.
Стимулируют костеобразование и уменьшают потери костной ткани, сохраняют и увеличивают мышечную массу, силу, позволяют эффективнее контролировать уровень липидов и АД, повышают чувствительности к инсулину.
Взрослым любого возраста рекомендовано заниматься не менее 150-300 мин в неделю (т.е., по 30-60 мин. 5 дней в неделю) умеренной физической активностью.
А при физической нагрузкой высокой интенсивности не менее 75-150 мин в неделю (т.е., по 15-30 мин. 5 дней в неделю).
Для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50-75% от пороговой частоты сердечных сокращений.
Для удобства воспользуйтесь калькулятором, который я прикрепил ниже или рассчитайте ваш пульс по ссылке: clck.ru/...gkq
2 минуты
31 января 2023