14,2 тыс подписчиков
Друзья, а давайте сегодня разберём простой суп. Не всё ж на чиа и амаранте с экзотикой сидеть. Хочется же простого супа с картошечкой. Вот давайте и разберём его пользу.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
☘️2 средние картофелины
☘️3 столовые ложки пшена
☘️1 средняя морковь
☘️1 средняя луковица
☘️200г брокколи
☘️Укроп, петрушка - побольше
☘️Щепотка смеси перцев
☘️1,5 л бульона (костный бульон, разбавленный 1:1 с водой)
☘️Яйца - 1-2 шт на порцию
Готовить очень просто:
1️⃣Ставим разбавленный водой бульон на плиту и доводим до кипения. Кидаем одновременно пшено и картошку, порезанную кубиками и варим на медленном огне 15 минут.
2️⃣Через 15 минут закидываем натёртую на крупной терке морковь и нарезанный полукольцами лук. Перчим. Я не солю, мне специй достаточно. Варим так ещё 5 минут.
3️⃣За 1 минуту до готовности кидаем в наш суп брокколи и измельчённую зелень. И готово!
4️⃣В готовые порции добавляем для добора нормы белка порезанные на половинки вареные яйца.
А теперь давайте разберём ингредиенты:
🔹Пшено - полезная безглютеновая крупа, получаемая из культурных сортов проса. Богата белком - 11г на 100г сухого продукта, клетчаткой и микроэлементами. Что очень приятно - набухает в процессе варки, что делает её ещё и экономичной. Пшенная крупа обладает липотропным действием (препятствует отложению жира) и оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, печени и кроветворения.
🔹И если с пшеном всё понятно, то вот по картошке могут возникнуть вопросы. Как ни как, её считают очень нездоровым продуктом. Давайте не паниковать. Сейчас и с этим разорёмся.
Картошка - корнеплод, вернее, клубень. Натуральный продукт как и все остальные корнеплоды. Что уже говорит о том, что выбирая между булочкой и картошкой, стоит выбрать картошку. В ней тоже есть полезные нутриенты. А "демонизировать" мы её стали из-за крахмала, которого в клубнях этого растения очень много. Но не так страшен чёрт, как его малюют, и не так страшна картошка, как способ её приготовления. Самое вредное, что мы можем сделать для себя - это её пожарить. Тогда крахмал соединится с вредными жирами. А вот если картошку отварить или испечь, а потом охладить, то часть крахмала перейдёт в состояние резистентного крахмала, которым с превеликим удовольствием будет лакомиться наш микробиом. И ГИ такого картофеля низкий - скачка инсулина не будет. Я уже писала об этом подробную статью - Как сделать картошку полезной, или кое-что о резистентном крахмале
И меня порадовало, что в комментариях поделились личными наблюдениями люди, столкнувшиеся с сахарным диабетом. Поэтому наш суп с отварной картошкой после того, как постоит в холодильнике, станет вообще очень полезным.
🔹Вот, с основным разобрались. Теперь морковка. С ней тоже всё понятно - она источник бета-каротина, и бета-каротин хорошо усваивается в присутствии жиров и после легкой термической обработки, поэтому желательно морковь долго не варить. И вообще, овощи в супах лучше подавать альденте - слегка хрустящими. И даже картошку.
🔹Дальше у нас брокколи - овощ, богатый сульфорафаном, который считается противораковым компонентом. Поэтому можно брокколи везде и всегда запихивать в супы и гарниры. И 1-2 минуты для варки достаточно. Больше не стоит, чтобы не растерять все полезные свойства.
🔹Зелень желательно добавлять везде и всегда, и много. Чтобы не разориться зимой на зелени, ей можно круглогодично выращивать на подоконниках. Я так и делаю. Столовая зелень максимально насыщена различными и витаминами, и антиоксидантами, и микроэлементами. Так вы повышаете нутритивную плотность любых блюд, не повышая при этом калорийности. И специи обладают такими же свойствами.
Вот и всё.
Итак, белок у нас здесь - это и пшено (растительный), и костный бульон с яйцами (животный).
Жиры - пшено (растительный), костный бульон с яйцами (животный).
Углеводы и клетчатка - пшено и все остальные овощи. Всё супер - полноценный набор всего необходимого.
Приятного аппетита!
3 минуты
28 января 2023
337 читали