6 подписчиков
Как перестать переедать?
После праздников могла сформироваться привычка переедать, но чаще всего люди злоупотребляют едой из-за слабого самоконтроля. Еще одна причина - эмоциональное переедание. При ощущении пустоты некоторым людям хочется чем-то ее заполнить. По данным американских ученых, еда позволяет сделать это на психологическом уровне и провоцирует выброс дофамина – «гормона радости». После приема пищи кажется, что самочувствие улучшилось, но это ложное и короткое ощущение. Чем чаще еда становится средством борьбы со стрессом, тем более устойчивой становится привычка. Важно помнить, что она не является расстройством пищевого поведения, но может его спровоцировать.
Учёные из Университета Миннесоты пришли к выводу, что осознанные ритуалы перед приемом пищи помогут усилить самоконтроль и перестать переедать. В проведенном эксперименте участвовали студенты, которые хотели похудеть. Первая группа в течение пяти дней старалась контролировать своё питание, для второй дополнительно придумали ритуал перед едой: нарезать пищу на кусочки, потом раскладывать их симметрично на тарелке, а затем трижды касаться пищи столовым прибором. В результате участники второй группы употребляли на 400 ккал в день меньше, чем участники первой. Они также ели меньше жиров и сахара.
Это объясняется тем, что выполняя последовательность действий, мы запускаем программу самообладания. Так даже простой ритуал становится для нас признаком самоконтроля, и благодаря этому во время приема пищи мы перестаем есть, когда наелись, а не когда закончилась еда на столе. При этом пищевые ритуалы нужно использовать осознанно и осторожно, не превращая их в потребность. Когда одни и те же действия, связанные с контролем потребления пищи, повторяются бессмысленно и по привычке, они могут привести к расстройствам пищевого поведения.
Вот несколько примеров ритуалов перед едой:
1.Изучите этикетку продукта, который собираетесь съесть.
2.Запишите в дневник питания/заметки в телефоне время приёма пищи и объём порции.
3.Сделайте 5 медленных вдохов и выдохов перед едой.
4.Красиво сервируйте стол или блюдо.
5.Фигурно сложите салфетку.
6.Выпейте стакан воды перед тем, как сесть за стол.
Еще необходимо перед приемом пищи убрать отвлекающие факторы –смартфон, телевизор, книгу и так далее. Мозг переносит внимание на эти объекты, и вы не сосредоточены на еде. Разделяйте процессы: еда отдельно, другие источники ощущений и впечатлений – отдельно. При этом лучше делать это постепенно. Пусть хотя бы один прием пищи в день будет без гаджетов, а затем постепенно вы придете к новому опыту, и процесс еды будет подразумевать полное включение именно в прием пищи.
Напомню, еще помогают не переедать миндаль и кабачки.
2 минуты
27 января 2023