107,3 тыс подписчиков
💪 Мой дом — моя фитнес-крепость или 2️⃣ программы тренировок без тренажеров для твоей новой формы 💪
Если ты давно следишь за моим творчеством, то знаешь, что я адепт спорта со своим весом. Тренажерный зал — это здорово, но я стараюсь выстраивать процессы так, чтобы заниматься в любой точке земного шара и не искать оправданий в виде нехватки снаряжения 🏋️
Мое оборудование — это гравитация и пространство метр на метр 😎
Многие адепты такого подхода тренируются на спортивных площадках. Им не нужно ничего покупать для работы над формой, но турник и брусья все-таки имеются.
И хоть сейчас найти спортплощадку можно почти в любом районе любого города, сегодня покажу пару тренировок, которые можно делать не выходя из дома 🔻
🥇 Силовая тренировка будет состоять из двух блоков. Идеальный вариант — 4 тренировки в неделю. Чередуем блоки и каждый делаем 2 раза за 7 дней. Если будешь тренироваться 3 раза, просто чередуй блоки. Если 2, то все совсем просто, но я бы не советовал снижать активность так сильно. Пресс лучше делать до отказа (на максимум), подъем на носки 20-25 раз. Начинать стоит с 3 подходов и доводить до указанного значения 🔻
Блок 1️⃣
✅ Приседания сумо с широкой постановкой ног ➡️ 5 подходов.
✅ Сед с ногой сзади на опоре ➡️ 4 подхода.
✅ Присед с узкой постановкой ног ➡️ 4 подхода.
✅ Подъем бутылей сидя на плечи ➡️ Ты можешь взять пару рюкзаков с книгами, но не думаю, что купить пару пятилитровых "баклажек" (или меньше, если новичок) с водой для тебя проблема ➡️ 5 подходов.
✅ Протяжка (тяга к подбородку) с канистрами ➡️ 4 подхода.
✅ Пресс ➡️ Делай простые скручивания ➡️ 4 подхода.
✅ Подъем на носки ➡️ Если легко делать без веса, возьми любой груз в каждую руку ➡️ 4 подхода.
Блок 2️⃣
✅ Протяжка баллонов в наклоне ➡️ Снова на плечи, как и в прошлом блоке ➡️ 5 подходов.
✅ Тяга в наклоне обратным хватом ➡️ Крепим бутылки на ручку от швабры и погнали ➡️ 5 подходов.
✅ Жим лежа с бутылями (можно за ручки, можно со шваброй) ➡️ 5 подходов.
✅ Отжимания с постановкой рук чуть шире плеч ➡️ 5 подходов.
✅ Французский жим (за голову) с баллонами ➡️ 4 подхода.
✅ Подъем на бицепс ➡️ Опять же бутылки с водой или стул или рюкзак с книгами ➡️ 4 подхода.
✅ Шраги ➡️ Берем груз в вытянутые по швам руки и поднимаем только плечи, тянем их к ушам, руки висят и не помогают ➡️ 4 подхода.
🥈 А теперь мои любимые круговые, интервальные тренировки. На этот раз на грудные и трицепс. Тут выполняем упражнения один за одним. Потом несколько минут восстанавливаемся (приводим дыхание в норму) и повторяем круг. Я советую делать 2-3 таких круга.
✅ Отжимания со стандартной постановкой рук, с остановкой внизу на 2 секунды ➡️ В верхней точке локти до конца не выпрямляем ➡️ 15 повторений.
✅ Отжимания с руками за спиной от опоры ➡️ Ноги держим прямо ➡️ В нижней точке останавливаемся на пару секунд ➡️ 12 раз.
✅ Отжимания с узкой постановкой рук (чуть уже плеч) от возвышенности ➡️ Опускаемся не до конца, внизу задержка на 2 секунды ➡️ 12 раз.
✅ Планка на вытянутых руках с ногами на опоре ➡️ Держи 30 секунд.
✅ Берем в руки теннисный мячик, сжимаем со всей силой и медленно отводим руки вперед на уровне груди и обратно ➡️ 12 раз.
💡 Перед ЛЮБОЙ тренировкой делай разминку! Сверху вниз проработай все конечности, суставы и связки. Простая разминка, как в школе. На моем YouTube-канале можно найти и мои авторские варианты.
Не забудь, что домашняя тренировка должна быть такой же системной и дисциплинированной, как и занятия на спортплощадке или в зале. Выдели себе строго определенное время и придерживайся графика. Переодевайся из домашней одежды в спортивную форму. Отключай гаджеты и проси домашних тебя не тревожить. Все должно быть серьезно, тогда мозг не будет обесценивать твои усилия и ты не бросишь эту затею 🔥
Тренируйся осознанно, не забывай про важность здорового питания и полный вперед 🚀
🔻🔻🔻
В финале хочу напомнить про свои проекты ⬇️
✳️ Если ты хочешь прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйся к моим марафонам на сайте neofit.me
3 минуты
5 февраля 2023
3682 читали