Найти в Дзене
28 подписчиков

Гиперэкстензия:

Делается следующим образом.
На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.

Наклоны со штангой на плечах:
Исходное положение
Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире.
Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
Поясница прогнута и хорошо зафиксирована – в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
Штанга находится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
Взгляд направлен вверх или перед собой.

Наклоны:
Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду-две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Становая тяга:
Хорошо разогрейтесь, растяните поясницу и ноги.
Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч
Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице)
Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад
Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов
Опустите руки вниз
До грифа должно остаться совсем чуть-чуть
Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе)
Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину
Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки
Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.
и ещё 1
1 минута