9865 подписчиков
ПИРАМИДА 55 ШАГОВ!
В тренинге железного спорта метод пирамиды имеет особое место, так как располагает целым обширным рядом своих разновидностей. Так и данный случай под названием "пирамида 55 шагов" отличается своей уникальностью. Чтобы было нагляднее как применим этот метод рассмотрим его на примере конкретного упражнения - подтягивания широким хватом.
Допустим вы хотите научиться подтягиваться на большее количество раз, или вы новичок и для вас подтягивания имеют особый интерес при тренировке широчайших - тогда этот метод как раз для вас. Ведь он наглядно вам на вашей же практике докажет свою эффективность. Итак пример: допустим вы можете подтянуться на турнике широким хватом 8 раз до отказа в первом подходе, тогда ваша тренировка по схеме пирамида 55 шагов будет выглядеть следующим образом.
- 1 подход на 7 повторений.
- 2 подход на 6 повторений.
- 3 подход на 5 повторений.
- 4 подход на 4 повторения.
- 5 подход на 3 повторения.
- 6 подход на 2 повторения.
- 7 подход на 1 повторение.
Отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы выполнить заданное количество повторов, стоит ориентироваться на 2 минуты. На следующей тренировке подходов уже будет 8 и первый подход будет на 8 повторений, и так до тех пор, пока в первом подходе не будет получаться 10 повторений. Рано или поздно вы это сделаете. И тогда я поздравляю вас - вы покорили свою первую пирамиду в 55 шагов, и тем самым увеличили свою силовую выносливость! Это наглядный показатель результата!
Не сложно сосчитать, суммируя повторения от 1-го до 10-ти - получится число 55, поэтому пирамида и носит такое название. Что делать дальше? Всё просто вы можете продолжить также тренироваться, только увеличить вес снаряда. В
случае с подтягиваниями - это взять дополнительный вес, или продолжить тренироваться в другом режиме, только уже в большем диапазоне повторений.
Такой метод подойдёт не только новичкам, но и более опытным атлетам, кто привык к разнообразию в своих тренировках. Но для самых продвинутых можно опробовать эту пирамиду в обратном порядке. Что касаемо турника - то эту методику ещё называли "игрой в лесенку". Если кто позабыл - то напомню: начинается с одного повторения в подходе, затем два, затем подход на три повторения и так далее до десяти согласно пирамиде в 55 шагов. Отдых между подходами 30 секунд - если будете играть один. Но гораздо интереснее пройдёт тренировка если вы подключите своих друзей - тогда отдыхом между подходами будет время, пока все участники пирамиды не выполнят свой подход в порядке очереди. И конечно вершиной мастерства - будет преодоление "пирамиды в 55 шагов" и в одну и в другую стороны! Огромнейший тренировочный объём! Вы настоящий абсолютный чемпион данного метода при игре в лесенку!)😉
Отойдя от темы подтягиваний, стоит сказать, что не только в этом упражнении данный метод может быть применим. Как и другие разновидности пирамиды его можно применят в любых упражнениях, чаще всего это базовые и многосуставные движения: жим штанги лёжа, тяга штанги в наклоне к поясу, армейский жим, приседания, жим ногами, тяга "Т"-грифа и другие. Основным его преимуществом можно считать объём тренировки на целевую мышечную группу.
А вы применяете метод пирамиды в своих тренировках? Если применяете, то расскажите в каком виде. А так же было бы интересно узнать ваше мнение о данном методе. Всем удачи и отличных тренировок!💪
2 минуты
17 января 2023
616 читали