9903 подписчика
А КАК ВАМ ТАКОЙ МЕТОД "ПРОКАЧКИ"?
Своеобразная "ПИРАМИДА", главной особенностью которой является увеличение веса снаряда с каждым подходом, но количество повторений остаётся неизменным.
Что мы знаем о методе "пирамида"? Бывают: прямая, обратная, и полная. При прямой - вес снаряда увеличивается с каждым подходом, а количество повторений снижается соответственно. При обратной - вес снижается, а повторения увеличиваются. Полная же пирамида включает в себя сразу оба варианта. Работа в каждом подходе пирамиды происходит как правило до отказа.
Данный же метод - можно назвать прямой пирамидой, однако со своими отличительными особенностями. Главной из которых является - неизменное число повторений от подхода к подходу.
Рассмотрим на примере упражнения "жим гантелей под углом". Допустим ваш рабочий вес в этом упражнении 38-40 килограмм. С этими гантелями вы можете выполнить 8-10 повторений. При данном же методе рабочим и неизменным числом будет - "12". Пирамида может выглядеть примерно так:
- 26кг. На 12 раз.
- 28кг. На 12 раз.
- 30кг. На 12 раз.
- 32кг. На 12 раз.
- 34кг. На 12 раз.
- 36кг. На 10 раз. Упражнение завершено!
Следующей особенностью данной пирамиды является накопительный эффект - чем "выше", тем тяжелее. И упражнение считается завершенным, когда в следующих подходах уже никак не выполнить 12 повторений с условием увеличения веса гантелей соответственно.
Отдых между подходами составляет 2 минуты, но перед завершающим подходом стоит его увеличить до 3-х минут, чтобы как можно ближе приблизиться к числу "12".
Наибольший отказ в упражнении достигается в завершающем подходе. А прогрессией нагрузки будет естественно считаться увеличение числа повторений на следующей тренировке в таком же завершающем подходе. Также можно увеличить объём тренировки - добавив ещё 1 подход.
Стоит отметить ещё то преимущество, что данная схема подойдёт практически любому тренирующегося в зале с любым стажем тренировок. Ведь вы сами можете корректировать количество "ступеней в пирамиде" - увеличивая или уменьшая число подходов. Конечно, если вы опытный спортсмен вы можете выполнить 6-8 и даже больше подходов. А если вы новичок, и ваша силовая выносливость ещё не раскрыла весь свой потенциал, то ваш объём тренировки должен быть гораздо меньше, например 3 ступени.
Стоит ещё подчеркнуть безопасность данного метода. Ведь постепенное увеличение нагрузки будет также последовательно разогревать ваши мышцы и подготавливать их всё к более тяжёлой работе следующих подходов. А это в свою очередь уменьшит вероятность получения травмы. Стоит ещё обратить внимание на наличие только одного или двух отказных подходов в упражнении, а это несомненно снизит возможность наступления перетренированности.
Век живи - век учись! А океан современного тренинга переполнен полезными методами - как новыми, так и хорошо забытыми старыми, и каждый сможет найти себе тренировку по душе. Так и данный метод уверен найдёт своих почитателей. Конечно его можно применять не только в упражнении - "жим гантелей под углом", но и использовать в других упражнениях. Ещё его можно всячески модифицировать под себя: увеличить или уменьшить число повторений, например.
Тренируйтесь с удовольствием! Я благодарю вас за внимание и интерес к каналу! Поделитесь в комментариях своим впечатлением о данном методе тренировок. А в одном из следующих постов вы узнаете о методе "пирамида 55" - будет не менее интересно и полезно! Но на очереди глобальная статья про трицепс😉! Удачи всем!💪
2 минуты
15 января 2023
794 читали