6462 подписчика
Приемы для роста ягодиц, которыми мало кто пользуется
Как вы думаете, можно ли накачать ягодицы после 40? А девушке-эктоморфу, когда у нее худой тип телосложения?
Мой ответ - да и вот почему.
Для роста мышц, причем не важно, ягодичные это или другие мышцы, необходимо создавать механическое напряжение – это одно из главных условий для роста.
Механическое напряжение мышц означает, что в работу вовлечено достаточное количество волокон, которые будут совершать эту работу определенное время.
Так например, в сложных упражнениях для ягодичных мышц с тяжелыми весами, вовлечение самих мышц будет всегда выше, чем в тех же ягодичных махах и отведениях ног сидя на 20-30 повторений.
Далее рассмотрим способы того, как повысить это вовлечение.
В 2017 году учёные провели замеры вовлечения ягодичных мышц при помощи специального прибора в приседаниях. И оказалось, что их вовлечение увеличивается на 20%, если использовать резиновый жгут вокруг колен. Вовлечение средней ягодичной мышцы также оказалась выше.
А в 2018 учеными обнаружилось, что если сравнивать приседания, румынскую тягу и болгарский сплит-присед, то болгарский сплит-присед вовлекает больше ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
А румынская тяга больше вовлекает только заднюю поверхность бедра, в сравнении с приседаниями.
Однако, нет разницы между этими упражнениями в отношении ягодичных мышц, тогда получается, что присед с резиновым жгутом будет эффективнее румынской тяги.
Хочу отметить, что в ягодичном мостике тоже, как и в приседе можно увеличить эффективность ягодичных мышц при помощи резинового жгута вокруг колен.
А в болгарском сплит-приседе увеличение вовлечения ягодичных мышц можно сделать аж на целых 20%, если делать это упражнение в петлях ТРХ.
Такой эффект возникает, видимо, из-за нестабильного положения задней ноги, которая подвешена в петле и фактически не участвует в работе.
Можно к этому варианту упражнения добавить 2 гантели по ощущениям - и все, вы получите эффективное упражнение для ваших ягодиц.
Для ознакомления.
В исследованиях, направленных на вовлечение ягодичных мышц среди различных упражнений, таких как ягодичный мостик, приседания и болгарский сплит-присед, побеждает ягодичный мостик.
Но это не означает, что только его и нужно использовать. Чем большее разнообразие в упражнениях у вас будет, тем лучше для вашей пятой точки.
И такие базовые, вовлекающие упражнения о которых сегодня шла речь, должны составлять до 80% всех основных рабочих подходов в упражнениях на тренируемую мышечную группу, ягодичные в нашем случае.
И уж только потом добавлять ягодичные махи всевозможные отведения ног в тренажере и кроссовере.
Если было полезно, напишите об этом в комментариях и успехов в тренировках!
2 минуты
23 января 2023
630 читали