2780 подписчиков

Как восстановится и начать тренироваться после праздников

Главное правило возобновления тренировок после перерыва, даже, если он был небольшой – придерживаться разумного подхода. В одночасье давать высокие нагрузки не следует, это нужно делать постепенно.

Первым шагом на пути к полноценным тренировкам станки кардио - быстрым шагом или легким бегом (или иной кардио тренажер) на протяжении 15-40 минут на невысоком пульсе в аэробной зоне, чтобы дать организму и мышцам подышать. Данный этап от 3 до 5 дней по состоянию.

Так, в норме при быстрой ходьбе пульс составляет от 110 до 120 уд./мин., во время легкой пробежки – от 140 до 150 уд./мин.

После тренировки, сделать упражнения на растяжку на все тело. Это тоже помогает мышцам улучшить кровоток и восстановить свои функции быстрее.

На втором этапе можно добавлять упражнения с тяжестями по 2-3 подхода в упражнении. Вес брать легкий на 15-20 повторений, отдых 1-2 минуты. Лучше за одну тренировку проработать все мышечный группы. Примерный план моей программы такой:

1. Приседание со штангой

2. Становая тяга

3. Сгибание корпуса на полу на пресс

4. Подъем ног лежа на пресс

5. Жим гантелей сидя на плечи

6. Разведение в стороны с гантелями

7. Подтягивания на низкой или высокой перекладине

8. Тяга верхнего блока широким или узким хватом

9. Отжимания от пола или от скамьи

10. Жим лежа с гантелями или штангой

Данную программу рекомендуется выполнить 2-3 раза, при этом не забывать про кардио 1-2 раза в неделю.

После 10-14 дней восстановления можно приступать к полноценным занятиям и делать программу на мышечные группы, например, верх-низ или перед-зад

Все хорошего года!

1 минута

9 января 2023

224 читали