18,1 тыс подписчиков
КАК НОРМАЛИЗОВАТЬ ЖИЗНЬ ПОСЛЕ ПРАЗДНИКОВ?
1. Начните с нормализации питания.
Здоровое питание – это поглощение любимой еды в рамках пропорций Гарвардской тарелки, без излишней психологической фиксации на еде и переедания. Здоровые пропорции питания разработаны в Гарвардской медицинской школе и транслируются нутрициологами и диетологами как основа правильного питания. Если кратко, половина вашего рациона по объёму должны составлять овощи и фрукты, четверть – разнообразные источники белков, ещё четверть – сложные углеводы (паста, гречка, овсянка, булгур и другие зерновые).
Начинайте с таких пропорций в рационе – обычно этого достаточно, чтобы постепенно начать нормализовывать питание и вес.
Но если важно похудеть гарантированно и контролируемо, соблюдайте небольшой дефицит калорий (до 10-20% от вашей нормы, которую можно посчитать на калькуляторе). Но ни в коем случае не голодайте и не наказывайте себя за праздничные излишества – это опасный путь, который может закончиться ещё большим перееданием и развитием нездоровых отношений с едой.
Не исключайте полностью важные для здоровья группы продуктов, например, те же углеводы – они важны вам не только для энергии, но и для поддержки иммунитета. Проследите за источниками витаминов группы D в рационе (печень трески, жирная рыба, яйца), в холодное время года на большей территории России этот вопрос особенно актуален. Разнообразное питание, богатое овощами и различными источниками белка, не оставит вас без витаминов.
Откажитесь от алкоголя или хотя бы сократите его до 1 «дринка» в день – это эквивалент условно безопасной суточной дозы, соответствующей 1 бокалу вина, или 1 порции крепкого алкоголя, или 1 бутылке пива.
2. Добавьте лёгкую активность.
Не спешите врываться в спортзал с 3-4 интенсивными тренировками в неделю. Начинайте медленно и легко. После длительного перерыва первые несколько тренировок лучше не дорабатывать и прекращать нагрузку при достижении уровня утомления примерно на 5 баллов из 10 по вашей примерной личной оценке, где 0 – это «ничего не заметил», а 10 – «еле выползаю из зала».
Составить план возвращения физнагрузки – отличная идея. Как вариант, добавьте в свою жизнь ежедневную ходьбу. Больше свежего воздуха, больше солнечного света, которого и так немного зимой.
3. Нормализуйте режим дня: высыпайтесь, но не спите слишком много.
Сон – это метод восстановления номер один. Если вы регулярно не высыпаетесь, то ничто не сравнится по эффективности с тем, чтобы всё же начать высыпаться.
Основные советы по нормализации сна: прогулки перед сном, не ложиться спать голодным или объевшимся, не смотреть в экраны смартфона, ТВ или компьютера за пару часов до сна, не пить перед сном кофеиносодержащих напитков или других стимуляторов, проветривать помещение и спать в темноте.
4. Начинайте в целом медленно и бережно к себе.
Эксперты по труду посчитали, что в первые дни после затяжных каникул производительность труда работника может составлять даже 30% от обычной. Тут важно не пытаться развить максимальную скорость и активность в первые рабочие дни, подгоняя себя чувством вины.
.
Эффект дают нагрузки с постепенным ростом. Если же перегрузить себя в самом начале, то вы рискуете поломать здоровый естественный прогресс.
Не начинайте исполнять все свои новогодние дела сразу и на полную мощность, разбивайте их на более мелкие подзадачи, «слона надо есть по частям» – так будет проще осилить всё запланированное и вы не разочаруетесь в отсутствии результатов.
2 минуты
5 января 2023
656 читали