КАК ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ, ПОТЕРИ МОТИВАЦИИ И ТРАВМ НА ТРЕНИРОВКАХ?
Начну с того, что каждый человек так или иначе сталкивается с тем, что иногда появляется усталость, сонливость и приходится заставлять себя идти на тренировку.
😒Заставляешь себя идти на тренировку, потому что не хочешь выбиваться из режима и как кажется, (кажется – здесь ключевое слово) терять свои наработанные результаты. А ещё посмотришь какие-нибудь мотивационные ролики или выступления профессиональных атлетов и пытаешься устремиться за их режимом и программами тренировок и т.д.
🦍Это конечно похвальное желание «стать лучше, сильнее, быстрее, выносливее», но всё стоит делать с умом, с дуру можно и ногу сломать, как говориться.
Если тренироваться постоянно в интенсивном режиме, не отдыхать и не делать восстановительные тренировки, то есть большой риск накопить усталость в организме.
В дальнейшем, накопленная усталость может обратиться в травму или перетренированность и придётся брать вынужденный отдых от тренировок, а не запланированный.
🏎В общем производительность нашего организма на тренировках зависит от следующих факторов:
✔️Сон и восстановление;
✔️Режим дня;
✔️Питание и добавки (витамины). У профессиональных атлетов это еще и фармакология;
✔️Тренинг с периодами проявления максимальной интенсивности и восстановительными периодами;
Сейчас хотел бы остановиться больше на том, как положительно влияют на показатели организма восстановительные недели тренировок. А также отдых и снижение нагрузок в запланированный период.
📈Эту инфу нашел в одном исследовании в канале по тренингу и питанию. Решил поделиться этой информацией, потому что на себе провел эффективность восстановительных недель тренировок.
📊 Этот анализ показал, что снижение тренировочного объема на 50% на 1-2 недели, каждые 5-6 недель тренировок помогает:
1. Увеличить производительность на 5-6%;
2. Увеличить мощность нейро-мышечной функции на 20%;
3. Увеличить площадь поперечного сечения мышечной ткани на 10-25%;
4. Увеличить VO2 max от 1 до 9%;
5. Увеличить экономию энергии на 8% (running economy);
6. Увеличить объем эритроцитов на 15%;
7. Повысить уровень тестостерона на 5%, при соответствующем снижении уровня кортизола на 5%; (кортизол растёт, когда увеличивается стресс);
8. Катехоламины (гормоны стресса), маркеры стресса и перетренированности могут быть снижены до 20%.
9. Увеличение на 10% противовоспалительных иммунных клеток с сопутствующим снижением воспалительных цитокинов.
10. Были замечены улучшения настроения, снижался уровень гнева, тревоги, депрессии.
11. Возможно, улучшение сна. Ибо движения во сне испытуемых были меньше на 40%.
✅Основной мой посыл в том, что отдыхать нужно и именно в период восстановления и отдыха, организм увеличивает свой функционал, после наработанного объёма тренировок
2 минуты
1 января 2023