19 подписчиков
Как справляться с гневом в отношениях
Гнев — это нормальное проявление наших чувств в моменты злости и уязвлённости. Даже в самых крепких и тёплых отношениях встречаются эпизоды, заряженные сильными эмоциями. Как работать с гневом так, чтобы он не нанёс вред вашим отношениям?
⚪️ Изучите признаки появления гнева
В моменте гнев ощущается как взрыв и вырывается непредсказуемо не только для окружающих, но и для нас самих. Важно уловить гнев до того, как нас начинает трясти от эмоций. Прислушайтесь к телу — потоотделение, сжатые руки или челюсть, приток крови к лицу, учащение сердцебиения или резко усилившаяся жестикуляция — это лишь часть сигналов. Ощутив их, важно вернуть себе осознанность, выдохнуть или даже уйти.
⚪️ Примите свой гнев и сосредоточьтесь на себе
Не стоит бежать от ярких чувств и сдерживать всё в себе. Ключ не в том, чтобы подавить эмоции, а в том, чтобы грамотно их выразить. Гнев – это отражение наших чувств. Именно наших. Примите гнев как то, что исходит от вас, и не перекладывайте ответственность за него на партнёра. Вместо криков «Ты опять меня довел(а)!» подумайте: «Да, я в гневе. Во мне сейчас очень много эмоций, они только мои. Что я чувствую сейчас?». Не обвиняйте партнёра и примите, что гнев – это ваша личная ответственность. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и желаниях, а не на обвинении другого. Говорите от первого лица, чтобы выражать мысли, а не нападать. Вместо «Ты всё делаешь для того, чтобы я орал(а), с тобой невозможно нормально говорить» скажите: «Я очень злюсь и расстраиваюсь, мне сложно говорить дальше, когда я слышу от тебя такие слова».
⚪️ Дышите глубже
Банальная, но эффективная техника успокоения. Просто дышите: глубокий вдох, глубокий выдох. Думайте только об этом. Глубокое дыхание позволяет отдалиться от ситуации и чувства гнева. Потренируйтесь глубоко дышать вне конфликта, учитесь дышать диафрагмой (когда при дыхании надувается живот), а затем находите способы «подышать» в момент конфликта.
⚪️ Прерывайтесь
Когда не удаётся вернуть себе контроль, самое разумное, чтобы не взорваться в процессе — взять перерыв. Важное правило: кто уходит на перерыв, тот и возвращается в диалог первым. Перерыв нельзя использовать как уход от диалога, только как помогающий инструмент, чтобы не сорваться. Важно объяснить это партнёру. Подберите добрые слова, чтобы объяснить, что вам нужно уйти. Например, «Я сейчас очень взволнован(а) и боюсь, что наговорю лишнего. Пожалуйста, дай мне десять минут. Я приду в себя и вернусь». Если вы знаете, что такое упражнение затруднит партнёра, обсудите эту опцию в мирное время, чтобы в конфликте все были готовы к тому, что вам понадобится время остыть.
Что важно учесть?
⚪️ Внешние факторы
Оцените, насколько внешние факторы провоцируют или усиливают гнев: усталость, голод, стресс. Если причиной гнева в отношениях становятся внешние источники, проанализируйте, не срываетесь ли вы на партнёра из-за собственных переживаний. Определив стресс в жизни вне отношений, сосредоточьтесь на самоподдержке.
⚪️ Важность отношений
Ответьте себе честно, насколько эти отношения важны для вас. В приоритете ли всегда быть правым, или вы готовы сосредоточиться на общей проблеме вместо борьбы с партнёром. Если отношения значимы, не стесняйтесь говорить об этом партнёру даже после ссоры. «Ты мне очень важна(ен), даже когда мы ругаемся, я всегда помню, как сильно люблю тебя». Вероятно, партнёр ответит вам взаимностью. Добрые слова помогут объединиться в сложный момент и сдерживаться в ссоре.
⚪️ Первичные эмоции
Часто за гневом стоят более глубокие и сложные эмоции — обида, страх отверженности, стыд или печаль. Порассуждайте об этом. Если потребуется, не отказывайте себе в походе к психологу. Специалист поможет разобраться с внутренними переживаниями.
#управление_гневом #отношения #гнев #эмоции
3 минуты
31 декабря 2022