17,3 тыс подписчиков
НЕ БОИМСЯ УГЛЕВОДОВ
Углеводы делятся на сложные и простые.
Сложные углеводы (медленные) – это углеводы, которые состоят из огромного количества молекул. Так как они имеют сложный состав, то их трудно расщепить, и они медленнее поднимают уровень упа в крови. Рост инсулина* также происходит постепенно и дозированно. После их употребления человек чувствует сытость и насыщение еще долгое время. Сложные углеводы отличаются высоким содержанием витаминов, минералов и других полезных веществ.
Инсулин – это гормон, который как ключик «открывает» доступ к тканям глюкозе (сахару) из крови.
Источники сложных углеводов:
- крупы( перловая, ячневая, гречневая, рисовая, овсяная, пшенная, пшеничная, кукурузная, гороховая, басмати, киноа, овёс, сорга, чечевица, ячменная, кускус, полба, амарант, рожь, спельта).
- макаронные изделия из твёрдых сортов(спагетти, лапша, вермишель);
- хлеб из цельного зерна и хлебцы;
- бобовые (чечевица, нут, фасоль, бобы, зелёный горошек, арахис, маш).
Совет: при покупке макаронных изделий лучше всего отдавать предпочтение макаронам твёрдых сортов, а при покупке риса – бурому рису. Обычные макароны и белый рис имеют скудный набор витаминов, минералов, а также они быстрее всасываются в кровь и хуже насыщают организм. А бурый рис и макароны твёрдых сортов содержат больший спектр полезных веществ, а также после них чувство голода долго не наступает.
Простые углеводы (быстрые) – это углеводы, которые состоят из одной или нескольких молекул глюкозы, фруктозы или галактозы. Их назвали простыми, так как у них очень простой состав и их просто расщепить в желудочно – кишечном – тракте. У них высокая скорость распада и они моментально попадают в кровь, резко повышая инсулин. Так как они сразу же всосались в кровь, то после их приёма наступает сытость, но она быстро проходит. Чувство насыщения резко сменяется чувством голода.
Источники простых углеводов:
- шоколад;
- калорийные напитки – кока кола, фанта, пакетированные соки;
- шоколадные батончики – марсы, кит – каты, сникерсы;
- творожные сырки и творожки с добавками;
- йогурты с добавками;
- кондитерские изделия – торты, пирожки, пироженные, печенья, крекеры, белый хлеб;
- конфеты, вафли, мороженное;
- сладкие мюсли;
- сгущённое молоко, мёд;
- алкоголь;
- столовый сахар.
В каком соотношении употреблять простые и сложные углеводы?
Основа вашего рациона должна приходиться на сложные углеводы, так как они:
- содержат в себе много полезных веществ – витаминов, минералов, клетчатки, а также белка и полезных жиров;
- лучше насыщают организм, давая возможность долгое время не ощущать чувства голода;
- обладают низкой калорийностью по сравнению с простыми.
В простых углеводах нет клетчатки, они обладают ВЫСОКОЙ калорийностью, низким содержанием витаминов, белка, минералов + высокий гликемический индекс (это критично для людей с предрасположенностью к инсулинорезистентности и сахарному диабету, или с нарушением углеводного обмена).
2 минуты
11 января 2023
482 читали