237 подписчиков
✔️Не меняйте привычный образ жизни, насколько это возможно. Привыкли гулять по вечерам - гуляйте. Ходили в спортзал - продолжайте. Занимались танцами или рисованием - не оставляйте эти занятия.
Делать изо дня в день то, что делали раньше, - это про опору, и это немного успокаивает.
✔️Не сбивайте режим сна (время отхода ко сну и время подъема). Полноценно питайтесь. Гуляйте. Это важно.
✔️Сократите информационный поток. Максимально. Если вам все же важно быть в курсе, выберите себе один-два источника и читайте их один раз в день.
Если тревога накрывает, используйте следующие способы, что успокоиться или снизить интенсивность тревоги.
Для начала два важных момента:
✔️не начинайте с ней бороться. Это не работает.
✔️помните: тревога однажды закончится.
⠀
Итак, как можно себе помочь?
⠀
1. Вернитесь в настоящий момент.
Сделать это можно с помощью простого упражнения: оглядитесь вокруг, прислушайтесь и назовите:
• 5 звуков, которые вы слышите;
• 5 предметов зеленого цвета;
• 5 предметов на букву "к";
• 5 ощущений в теле.
Цвет предметов и буква могут быть любыми. Повторите несколько раз, меняя букву, форму и цвет и называя другие звуки и ощущения.
⠀
2. Нормализуйте дыхание.
Обычно в тревоге мы начинаем чаще дышать, а дыхание становится поверхностным.
Что делать?
• Если рядом с вами есть близкий человек, можно положить ему руку на грудь и синхронизировать свое дыхание с его.
• Второй вариант - использовать метод дыхания "по квадрату".
На 4 счета делаем вдох, на 4 счета задерживаем дыхание, на 4 счета выдох, на 4 счета задерживаем дыхание и повторяем это 4 раза.
Вдох делаем через нос, выдох - через приоткрытый рот.
Счет должен быть не быстрым.
⠀
3. Когда мы тревожимся, наше тело зачастую напряжено. Нужно его расслабить.
✔️начинаем расслабляться с головы и до кончиков пальцев ног, поочередно каждой частью тела. Для этого вам потребуется некоторое время. Если вам будет так проще, то можно лечь.
✔️если сразу расслабиться не получается, то можно сначала сильно напрячься. Напрягаем каждую часть тела: лицо, шею, руки, сжимаем ладони в кулаки, напрягаем живот и ягодицы, бедра и голени, а также стопы и пальцы ног. Держим так некоторое время, а затем, когда напрягаться станет совсем сложно, резко расслабляемся. Можно сделать 2-3 раза подряд.
4. Еще один способ работы с тревогой - задать себе вопрос: для чего я сейчас тревожусь?
Обратите внимание: ваш ответ должен начинаться не со слов "потому что", а со слов "для того, чтобы...".
Разрешите себе тревожиться, но после того, как найдете ответ на этот вопрос.
⠀
Если же тревоги становится слишком много, и вы понимаете, что справляться уже сложно, не откладывайте и обратитесь за помощью.
Александра Карпова ©
2 минуты
21 декабря 2022