7 подписчиков
Чем опасен сидячий образ жизни и как просто начать больше двигаться ⛹🏻♂️
● Как сидячий образ жизни влияет на здоровье?
Пандемия отправила всех нас на самоизоляцию и заставила работать удалённо. Это привело к тому, что мы стали гораздо меньше двигаться и больше сидеть на диване.
Джейкоб Мэйер, директор лаборатории Wellbeing and Exercise в Университете штата Айова, провёл собственное исследование. Он изучил данные за первую неделю пандемии и выяснил, что люди, которые мало занимались спортом и проводили много времени перед экранами гаджетов, чаще ощущали стресс, депрессию и одиночество.
Результаты второй недели оказались более оптимистичными.
Большинство участников исследования отметили, что их ментальное здоровье улучшилось по мере того, как они адаптировались к новым условиям жизни. А вот внутреннее состояние людей, которые продолжили вести преимущественно сидячий образ жизни, лучше не стало.
Но есть и хорошие новости. Первое исследование Мэйера подтвердило, что даже не слишком интенсивное движение в пределах дома снижает уровень тревоги и улучшает качество сна. «Чем больше двигается человек, чем чаще он занимается спортом, тем лучше его ментальное здоровье», — добавляет Мэйер.
Однако проблема малоподвижного образа жизни касается не только тех, кто работает удалённо. Чтобы начать бороться с сидячим образом жизни и победить его, эксперты советуют следовать нескольким простым правилам.
● Как бороться с сидячим образом жизни
Начните с малого
Даже если вы просто прогуляетесь по квартире или офису, это уже повысит уровень физической активности и принесёт пользу.
Мэйер отмечает, что переход от нулевой физической активности даже к самым незначительным занятиям спортом сопровождается изменением состояния здоровья в лучшую сторону. Более того, эффект от них ничуть не уступает тому, что получают люди, которые занимаются регулярно.
● Ставьте себе посильные задачи
Если вы ненавидите бегать, не нужно делать это из‑за моды или чужих советов. А если вы сова, не мучайте себя ранними тренировками. Постарайтесь создать такие условия, которые помогут вам придерживаться своего плана занятий спортом, например тренируйтесь вместе с близким человеком и поддерживайте друг друга.
Психолог напоминает, что самое трудное — это начать. Не ругайте себя при первых сложностях и будьте добрее к себе.
● Больше ходите пешком
Сертифицированный личный тренер Молли МакДональд советует чаще подниматься и спускаться по лестницам. Не стоит забывать и о пеших прогулках на свежем воздухе. Используйте для этого любую свободную минуту: гуляйте во время обеда, выносите мусор.
Если вы трудитесь удалённо, попробуйте необычный способ — «воображаемую дорогу в офис». Каждое утро совершайте небольшую прогулку, например вокруг дома, а затем возвращайтесь на своё «рабочее» место.
● Устраивайте 5‑минутную тренировку
Если вам сложно найти определённое время для занятий спортом или прогулок, попробуйте регулярно тратить несколько минут на совсем короткие занятия. Тренер МакДональд отмечает: даже 5 минут каждый час в течение дня сложатся в полноценную тренировку. Если вы работаете по 8 часов и будете придерживаться такого подхода, то в итоге сделаете 40‑минутную тренировку.
Кроме того, специалисты советуют тратить по 150 минут в неделю на аэробные нагрузки средней сложности. А эти 40 минут в день помогут достигнуть рекомендованного показателя гораздо раньше. Поэтому добавляйте спортивные пятиминутки в свой календарь или ставьте таймер.
● Следите за интенсивностью занятий
Минута интенсивных занятий приводит к гораздо более заметным позитивным изменениям, чем минута не слишком интенсивных. Поэтому чем больше вы успеете выполнить за 5 минут, тем лучше.
Если вы хотите сделать короткие тренировки более результативными, МакДональд советует выбрать приседания, выпады, отжимания и планку. Многие упражнения с собственным весом особенно полезны в течение дня, потому что помогают циркуляции крови. Если вы никогда не делали такие, начните с приседаний.
3 минуты
21 декабря 2022