При стрессе, повышенной тревожности, панических атаках, дереализации. Ну или на случай, когда нужно срочно успокоиться. Сохрани в избранные и не забудь отправить тем, кому это может быть необходимо.
Отрываю от сердца 4 крутейших упражнения/практики для самопомощи при повышенной тревожности, панических атаках и дереализации (когда реальность совсем не реальность). 3 из диалектической- и когнитивно-поведенческой психотерапии, а одно придумал сам, опираясь на личный опыт. Хотя, давайте так, оно наверняка уже было кем-то описано, но кем – не знаю и в источниках никогда не встречал. Его я бы отнес к психоаналитически ориентированной терапии, однако в психоанализе нет упражнений и практик.
Название не придумал, предложения жду в комментариях или личке.
Начну с самого, на мой взгляд, простого – моего. Начнем с подготовки, сделай это прямо сейчас, когда читаешь текст. Вспомни, с кем из близких людей, которым ты можешь позвонить в любой момент, у тебя есть максимально позитивные воспоминания? Вспомни радостные/веселые ситуации, без подробностей, они тебе пока не нужны. Готово? А теперь запомни их и как только ты поймешь, что накрывает/накрыло/вот-вот накроет, берешь в руку мобильничек, набираешь номер одного из тех самых людей и не объясняя ситуации, со слов “привет, слушай, мне тут вспомнилось…” пытаешься завлечь визави к обсуждению, которое должно быть максимально подробным. Рассказывай и слушай. Твоя задача – переключить свое внимание на это обсуждение. Только ты – собеседник – приятная история. Это гарантированно поможет.
Вопрос: почему не объясняя ситуации? Потому что не каждый после слов “у меня паническая атака, помоги” – может совладать с собой и реально хоть как-то помочь.
Вопрос от коллег: почему к психоаналитически ориентированной терапии? Потому что про опоры, девочки.
Камешек в озере.
Присядь/приляг удобнее и закрой глаза. А теперь представь солнечный день, над тобой чистое голубое небо. Вообрази, что ты – маленький камешек, плоский и легкий. Представь, что тебя бросили на поверхность озера, и теперь ты медленно и плавно опускаешься на гладкое песчаное дно сквозь спокойные, прозрачные голубые воды озера. Отметь, что ты видишь и чувствуешь, плавно погружаясь на дно. Когда достигнешь дна озера, позволь своему вниманию остановиться там, внутри своего Я.
Обрати внимание на безмятежность озера; осознай спокойствие и беззвучную глубину внутри. Когда достигнешь своего центра, позволь вниманию побыть там.
Концентрация на теле и дыхании. (не рекомендую при панических атаках, так как есть возможность перевести дыхание на еще более тревожный ритм)
Присядь/приляг удобнее и закрой глаза. Положи ладонь в район солнечного сплетения. Постарайся сконцентрировать внимние на тепле/холоде которое передает твоя ладонь. Дыши нормально. Теперь переведи свое внимание на то, как расширяется и сужается твоя грудная клетка в зависимости от вдоха и выдоха. Постарайся не думать ни о чем, кроме ощущений, которые ты испытываешь от руки и движения грудной клетки. А теперь переведи свое внимание на дыхание. Произноси про себя слово “вдоооооооох” при вдохе и “выыыыыдох” – выдыхая.
Спуск по винтовой лестнице.
Представь внутри себя высокую башню. Вообрази, что внутри этой башни винтовая лестница, в самому низу лестницы ты – в спокойствии и гармонии, а в самой верхней точки ты в таком эмоционально-чувственном состоянии, как прямо сейчас. Начни очень медленно спускаться по этой лестнице вниз, подбираясь все ближе и ближе к себе в спокойствии, гармонии и осознанности. Отмечай возникающие ощущения. Если хочешь, можешь отдохнуть, присев на ступеньку, или включить на лестнице свет. Не принуждай себя идти быстрее, чем тебе хочется. Обрати внимание на тишину. Как только ты подойдешь к себе внизу, позволь вниманию остановиться и побыть в себе.
3 минуты
19 декабря 2022