1 подписчик
С чего начать путь к здоровому питанию?
Интернет пестрит обилием информации о том, что, когда и сколько нужно есть, чтобы как можно дольше сохранить свою молодость и здоровье. Запутаться в таком информационном потоке легко, особенно человеку, который делает первые шаги к здоровому образу жизни.
Что такое правило тарелки?
О правиле тарелки мир узнал около 30 лет назад благодаря финским ученым, занимающимся нормализацией работы желудочно-кишечного тракта человека.
Суть метода достаточно проста: для этого можно взять обычную тарелку диаметром 20–25 см и визуально разделить ее пополам. Затем разделите одну из частей еще раз на две равные части. В итоге у нас получится 3 детали: 1 большая и 2 равные поменьше. Каждую из частей теперь нужно заполнить по определенному принципу:
1 часть (половина тарелки) – овощная
Часть 2 (1/4) – сложные углеводы
3 часть (1/4) – белок
Распределение пищи таким образом позволяет человеку получить в течение дня максимальное количество основных макронутриентов.
Первая часть
Правило тарелки подразумевает большое потребление овощей во время еды. Польза этого для организма неоспорима благодаря большому количеству минералов и витаминов. Эта часть тарелки имеет низкую калорийность за счет минимального количества белков, жиров и углеводов и в то же время способствует быстрому насыщению за счет содержащейся в овощах клетчатки.
Благодаря своей способности увеличиваться в объеме в кишечнике, клетчатка отлично очищает желудочно-кишечный тракт, тем самым улучшая процесс расщепления продуктов и усвоение питательных веществ в организме. Кроме того, при ежедневном употреблении суточной нормы клетчатки снижается риск развития сахарного диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни и ускоряется процесс похудения.
Вторая часть
¼ тарелки занимают продукты, содержащие сложные углеводы: гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый и дикий рис, булгур, кускус. Порция гарнира по объему в готовом виде должна равняться ¾ стакана.
Углеводная пища снабжает наш организм энергией, которая особенно необходима людям, занятым тяжелым физическим или умственным трудом. Медленные углеводы, в отличие от быстрых, способствуют длительному перевариванию пищи и более длительному ощущению сытости.
По правилу тарелки к гарниру следует идти сразу после овощной части.
В третьих
Последняя часть тарелки должна быть представлена пищей, богатой белками: мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, яйцами, творогом, бобовыми.
В организме человека белки являются основным строительным материалом, катализаторами всех биохимических реакций, «доставщиками» витаминов, жирных кислот и других полезных веществ в клетки. Кроме того, белки позволяют нашей иммунной системе и многим органам функционировать без сбоев, участвуют в синтезе новых клеток и тканей, восстанавливают мышцы после серьезных физических нагрузок.
Немного советов:
- Начинайте трапезу с порции овощей, это позволит вам быстрее насытиться.
- Не переедайте. Не нужно заставлять себя съесть всю тарелку, если вы чувствуете себя сытым. Тело само скажет вам, когда оно получило все, что ему нужно.
- Ешьте медленно. Чувство сытости наступает примерно через 15 минут после начала приема пищи. Если вы едите быстро, вы рискуете переесть.
- Правило тарелки распространяется и на сложные блюда вроде рагу и плова, а также на супы. Для этого добавляйте недостающие продукты в порцию в нужном количестве. Оптимальной будет считаться порция супа, которая поместится в стакан.
Простота, легкость, выбор, разнообразие рациона делают питание по правилу тарелки удобным, вкусным и безопасным для здоровья
Подписывайтесь на мой инстаграм
Aleksandraa_vol
И записывайтесь на консультацию!
3 минуты
19 декабря 2022