60 подписчиков
КАК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ЗИМОЙ
Многим уже известно, что организм подчиняется определённым ритмам, например👇🏻
- Вечером хочется спать, и, в норме, засыпается без проблем.
- А с восходом солнышка не сложно проснуться, и в течение дня быть бодрячком.
👆🏻Это в норме, у кого НЕ так, я знаю, что делать, приходи на консультацию 😉
Но сейчас НЕ об этом…
Теперь я рассмотрю ещё больший промежуток времени, например - календарный год 🙌🏻
❗️Так вот - питание по сезонам должно отличаться и соответствовать определённым потребностям организма❗️
На фото я показала рационы марафона ЭВОЛЮЦИЯ, который идёт сейчас в декабре ❄️❄️❄️
Когда я составляла этот рацион, то учитывала 👇🏻
1️⃣сезонность ➡️ то, что сейчас проще и дешевле купить с меньшим количеством всяких химикатов в составе;
2️⃣ расчитывала необходимое количество нутриентов белка, жиров и углеводов ❗️именно под холодный сезон!
Объясняю принцип 🙌🏻
🚩зимой, как ни крути, активность меньше (сокращен световой день, а значит и бытовая активность, меньше времени можно провести на улице….) ➡️ получается источников энергии нужно меньше☝🏻⬇️⬇️⬇️
Это углеводы, поэтому калорийность рациона сокращена именно за счёт углеводов.
❗️А вот жир нужен, поэтому его больше чем, например, в летний период⬇️
Жир помогает согреться, противостоять холоду, защищать кожные покровы и при этом НЕ поднимать уровень инсулина ➡️ а это важно, чтобы потом НЕ говорить «у меня за зиму метаболизм сломался!» 😀
🚩Белка в рационе также довольно много, потому что это «строительный материал» тканей организма⬇️
В холодный период волосы, руки, лицо, да и все тело подверженны агрессивному воздействию холода, в результате происходит ускоренное разрушение.
❓Чем восстанавливать? ➡️ Белком
Также во время дефицита солнца страдает щитовидная железа.
Гормоны щитовидной железы имеют белковую природу ➡️ дальше логика очевидна …
🌨️💨🌬️От дефицита солнца страдает настроение 😮💨, поэтому в рационе очень много продуктов, которые поддерживают уровень серотонина - «гормона радости»
☀️☀️☀️сыр, птица, рыба, орехи, ягоды, бананы…
❌Ни в одно время года нельзя лишать организм фитонутриентов (все зелёное, жёлтое, красное, оранжевое - все яркие краски, которые содержатся в растительных продуктах) 🥗🥒🥬🍑🍓🫐🍇🍎
🍐Поскольку зимой требуется меньше углеводов, фрукты ограничены, зато овощи в большом разнообразии 🍆🥑🍅🥒🥬🫑🌶️
Овощи можно замороженные, так как свежие в «несезон» стоят недёшево, а при заморозке практически НЕ теряются полезные свойства продукта🙌🏻
Также из сезонных овощей, но уже свежих (то, что хранится еще с лета и НЕ «бьет по карману»), в меню - капуста🥬 морковь 🥕 свёкла 🥔 картофель тыква 🎃, то есть крестоцветные и корнеплоды, а помидоры - Черри 🍅, потому что они достаточно быстро растут и им не нужно большое количество химикатов.
Зимой я отдаю предпочтение именно им, а НЕ обычным помидорам.
🥥Фрукты лучше брать те, которые можно максимально долго хранить и максимально сезонные это - мандарины 🍊 апельсины 🍊 яблоки 🍎 бананы 🍌 а также сухофрукты (курага, чернослив) и замороженные ягоды (они дешевле и более нутритивно ценные, чем те свежие, которые выращены зимой на химикатах).
🙌🏻Итог ▶️ основные правила питания в зимний период ➡️
1️⃣ снизить количество углеводов, но зато добавить качественных жиров и качественного белка В КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ!
2️⃣ добавить источники триптофана (молочные продукты - в основном сыр, овсянка, рыба и морепродукты, птица, орехи и бананы)
3️⃣фитонутриенты из овощей, фруктов и ягод В КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ (преимущественно, конечно, из овощей и зелени, но всё-таки небольшое количество фруктов и ягод НЕ обходим стороной😉)
4️⃣учитывайте сезонность, специально для этого прикрепляю таблицы❗️лучше взять в замороженном виде ещё те овощи, которые были выращены летом, чем те «пластиковые» свежие, которые растут в искусственных условиях зимой❗️
🙌🏻Это был разбор зимнего рациона, ну а я жду весну, чтобы сделать новый обзор 😉
3 минуты
15 декабря 2022