17,8 тыс подписчиков
ТОП 5 ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ
Итак, с чего, по моему мнению, можно начать – плавно, не переворачивая жизнь «c нового года» или «с понедельника». Акцент на пользу для здоровья, но срикошетило и на снижение калорийности.
1. Умеренность – всему голова
Это касается абсолютно всего, даже самых полезных, богатых нутриентами продуктов. Контролируйте размеры порций.
Отдельно про сладкое, фаст-фуд и алкоголь. Если что-то из этого вы едите регулярно и много, не отказывайтесь резко и навсегда (не выйдет)! Учитесь сокращать частоту и количество употребления. Если раньше вы ежедневно пили по 0,5 л пива, то 0,33 л через день – это движение в нужном направлении.
Пример по сокращению добавленных сахаров. Йогурт со вкусом черники заменяем на йогурт без добавок, но добавляем в него 1/3 стакана черники. За счёт такого простого изменения вы получите сладость и углеводы, которые не пойдут в счёт добавленных сахаров, и бонусом – немного клетчатки, больше витаминов и минералов.
Пьете 2 латте/капучино и др. калорийных напитка каждый день? Оставьте 1 порцию, а вторую замените на кофе без сахара. Сладкие газировки можно сократить в 2 раза и заменить на напитки с нулевой калорийностью – по типу Zero (без добавленного сахара).
2. Акцент на овощи
Установите себе правило – в каждом основном приеме пищи съедать порцию овощей 100-120 г. Постепенно дойдите до 3-4 порций в день. Овощами можно заменять часть гарнира в приемах пищи, а также употреблять овощи в перекус.
Если сейчас вы едите 1 порцию в день, не стоит сразу же добавлять 2-3 порции, иначе кишечник взбунтуется. Добавляйте по 1 порции в 1-2 недели, пока не дойдете до 4-х порций в день. Вместе с этим рекомендуется пить больше воды (но без фанатизма).
3. Разнообразие
Когда выбираете фрукты и овощи, вспоминайте о принципе радуги в питании – покупайте желтое, красное, оранжевое, зеленое, фиолетовое… и все оттенки этих цветов. Не ешьте каждый день только бананы или только яблоки.
4. Внимание перекусам
В качестве перекуса старайтесь иметь несколько «быстрых» опций: горсть орехов ИЛИ йогурт без добавок ИЛИ небольшой фрукт + порция свежих овощей. Это поможет справиться с голодом, получить питательные вещества ( + «закрыть» порцию овощей и получить клетчатку), при этом не съесть много калорий и сократить количество добавленных сахаров.
Если в вашем перекусе есть обязательный конфетный ритуал, ограничивайтесь одной штукой. Это лучше, чем две или три.
5. Заменять очищенные на цельнозерновые
Очищенные – это в первую очередь белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы и всевозможные сладкие каши быстрого приготовления. Цельнозерновые (Ц/З): гречка, пшено, дикий/бурый/коричневый рис, булгур, перловка, макароны из твёрдых сортов. Цельнозерновые по сравнению с очищенными – это больше витаминов, минералов, клетчатки и больше насыщения.
Самый простой способ применения на практике – половину употребляемых зерновых в день ОБЯЗАТЕЛЬНО получать из Ц/З. Например на завтрак – лаваш, на обед Ц/З крупа.
2 минуты
13 декабря 2022
377 читали