886 подписчиков
Тренировка со штангой.
Тренировка со штангой поможет вам развить силу, выносливость и общие показатели. Преимущество тренировок со штангой неоспоримо. Все что вам нужно - это гриф и блины. Штанга помогает эффективно наращивать мышечный объем. Напрягает мускулы и суставы. Тренировки со штангой подходят одинаково и мужчинам и женщинам.
5 лучших упражнений со штангой:
1. Приседания со штангой на плечах - это базовое упражнение. Включает в работу большое количество мышц: квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника. Мышцы - стабилизаторы: пресс, икроножные, камбаловидные и трапециевидные. Установите штангу на стойку и повесьте рабочие блины. Возьмите штангу и положите на верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. Начинайте выполнять приседание, когда ягодицы будут параллельна полу, задержитесь на несколько секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Мышцы пресса и ягодиц напряжены. Спина прямая.
2. Жим штанги лёжа - классический жим задействует верхние мышцы тела. Включает в работу мышцы: грудные, пресс, трицепс и передний пучок дельтовидных мышцы. Установить гриф на подставку и установите рабочий весь. Лягте на лавку. Следите, чтобы штанга находилась на уровне груди. Возьмитесь широким хватом. Руки при опускании должны образовывать угол 45°. Спина прямая и прижата к лавке. Ступни должны упираться в пол. Ягодицы напряжены. Снимите штангу с установки. Тяните штангу к низу груди. Плавно вернитесь в исходное положение. Тренировку со штангой выполняйте плавно без рывков.
3. Тяга штанге в наклоне - считается одним из лучших упражнений на широчайшие мышцы спины. Включает в работу мышцы: широчайшие спины, ромбовидные, большие круглые, задняя часть дельтовидных, трапециевидные, разгибатели спины, бицепс, плечевые мышцы. Возьмите штангу с рабочим весом. Хват должен быть широким, ладони направлены к лицу. Согните корпус образуют букву «Г». Спина прямая. Лопатки сведены. Тяните штангу к нижней части грудной клетки. Максимально сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение.
4. Становая тяга - развивает мышцы спины и бедра. При тренировке со штангой, уделяйте особое внимание технике. Становая тяга является травмоопасным упражнениям и не подойдёт для новичков. Положите штангу напал и установите рабочий вес. Ноги чуть шире плеч, пальцы ног смотрят в сторону. Немного согните колени, и отведите ягодицы назад. Возьмите штангу шире стойки ног. Мышцы пресса, ягодиц и бёдер должны быть напряжены. Не надо сильно сгибать колени, они должны быть под углом примерно 45°. Выпрямите позвоночник и сделайте прогиб в поясничном отделе. Грудь смотрит вперёд. За счёт мышц таза начинайте разгибать ноги и выпрямлять спину. Плавно возвращайте штангу на пол. Гриф тяните вдоль коленей.
5. Жим штанги стоя - многосуставное упражнение. Прорабатывает дельтовидные мышцы и передний пучок. Положите штангу напал перед собой. Установите рабочий вес. Ноги на ширине таза. Возьмите штангу шире плеч. Спина прямая. Поднимите штангу на уровне груди. Поднимите штангу над головой. Полностью выпрямите руки. Плавно опустите штангу на грудь. Вернитесь в исходное положение.
Очень важно при тренировке со штангой, особенно для новичков - отработать технику! Не гонитесь за большим весом. Сначала на работайте технику и постепенно увеличивайте вес. Сконцентрируйтесь на тренировке со штангой и вы станете невероятно сильным и выносливым. Помните, истинная сила в вас!
2 минуты
12 декабря 2022