▫️Большое количество стрессовых ситуаций, вызванных глобальными, социальными, политическими и экономическими изменениями ощутимо сказываются на нашем здоровье.
Многие заболевания нашего времени возникают на почве эмоционального неблагополучия, точнее из-за непрерывного стресса. Итог один – нарушение функции саморегуляции, что приводит к нервному напряжению, истощению организма, обострению существующих заболеваний и появлению новых. Конечно, небольшой стресс для нас необходим в повседневной жизни, но, если его уровень возрастает, он вытягивает все ресурсы организма, снижая его адаптацию. Основная проблема психологического стресса заключается в невозможности своевременной диагностики.
Ниже представлены упражнения для саморегуляции и оптимизации психического состояния.
▫️Глубокое медленное дыхание
Технику дыхания можно проводить стоя или сидя, при этом важно держать спину прямо. Правую руку положите на живот. Наблюдение за движением руки поможет вам лучше контролировать вдох и выдох. Выдох должен быть в два раза длиннее, чем вдох. Поэтому вначе можно про себя считать на вдохе «1-2-3-4» и на выдохе «1-2-3-4-5-6-7-8 Делайте вдох животом на счет «1-2-3-4», при этом ваша рука будет плавно подниматься. Вы должны ощутить, как воздух постепенно заполняет ваши легкие от нижних отделов к верхним. Ваш живот на вдохе надувается, грудная клетка расширяется. ВЫДОХ: Выдох делайте на счет «1-2-3-4-5-6-7-8». Взгляд на вашу руку поможет вам контролировать этот процесс – она будет постепенно опускаться. Выдох завершается втягиванием живота. Повторите упражнение 10 раз. Для этого вам потребуется 2-3 минуты.
▫️Медитация
Медитация является прекрасным инструментом для управления стрессом и формирования общего ощущения благополучия. Регулярные занятия медитацией снижают частоту пульса, давая возможность находится в спокойствии в течение дня.
▫️Концентрация на слове
Выберите слово (лучше всего двусложное), которое вызывает у вас положительные эмоции. Если двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе (важно тоже выполнять с прямой спиной). Закройте глаза и сосредоточьтесь на «своем» слове, которое станет вашей «мантрой».
Выполняйте эти упражнения в течение 10 – 20 минут. Закончив упражнения, проведите ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите.
Такая концентрация расслабит вас и поможет успокоить вашу мозговую деятельность.
▫️Музыкотерапия
Музыка «может вызвать глубокий позитивный эмоциональный опыт, который в свою очередь также стимулирует выработку гормонов. Необходимо прослушивание классической музыки в течение 15 минут в день. Рекомендуемое время – утром перед работой/учебой для повышения концентрации внимания и заряда энергии на весь день.
▫️Для прослушивания, я, например, беру произведения Моцарта,
самые прославленные его произведения: «Реквием», оперы «Свадьба Фигаро», «Дон Жуан» и «Волшебная флейта», симфония № 40, «Маленькая ночная серенада», мотет «Ave verum corpus». ▫️Попробуйте и вы!
2 минуты
12 декабря 2022