9308 подписчиков
Как дышать, когда накрывает тревога
Тревога возникает, когда есть возможность угрозы в будущем (причем мозгу не важно, есть реальная ли опасность или это сказки, которые человек рассказывает себе сам).
Наша эмоциональная реакция запускает выброс гормонов стресса - кортизол, адреналин, норадреналин. Дальше возникает вегетативная реакция: скачки давления, тахикардия, сухость во рту и все прелести ВСД. Когда-то именно эти реакции позволяли человеку справиться угрозой и спастись.
Мозг согласует наши телесные реакции. Если мы учащенно дышим, вероятно мы как-то боремся, значит еще опасно. Или когда наша мимика транслирует страх, большие глаза, открытый рот, то нам явно не радостно. Согласование происходит как в одну сторону, так и в обратную. Мы можем сначала испугаться, а потом у нас участиться сердцебиение и дыхание. А можем сначала сделать гипервентиляцию легких, мозг получит сигнал опасности и запустит реакцию страха. Можете в качестве эксперимента подышать часто и понаблюдать за своим состоянием.
Зная этот механизм, его можно использовать. Полноценную психотерапию это не заменит, но улучшить состояние может. Когда вас захватывает тревога, постарайтесь принять позу, в которой вы находитесь в состоянии спокойствия. Откиньтесь на кресло, займите устойчивое положение, сядьте в расслабленную позу. Начните замедлять свое дыхание, дышите также как вы дышите в обычном состоянии. Выдох должен быть короче вдоха. Так мозг получит сигнал, что вы в безопасности, с вами все ок, вы никуда не бежите. Также вы можете попробовать изменить мимику лица. Начните улыбаться. Для мозга это будет рассинхрон: как так, есть опасность, а вы улыбаетесь, так не бывает.
Сюда же относятся техники на счет. Дышим животом. Положите руку на живот и дышите так, чтобы грудь была на месте, а живот поднимался и опускался. На 4 счета вдох, на 2 счета задержка, на 8 счетов выдох.
Вторая техника - дыхание по квадрату. Вы также дышите животом, вдох 4, задержка 4, выдох 4. Чтобы упростить себе задачу, вы можете выбрать любой квадратный, прямоугольный предмет, который есть в поле зрения. Например, монитор. Перемещайте свой взгляд по граням вместе с дыханием.
Эта техника также включает в себя учение о доминанте Ухтомского. Вы учитесь управлять своим вниманием и смещать его с тревожных мыслей на то, что происходит во вне. Таким образом вы успокаиваетесь. Помните, эта техника тренирует именно ваше внимание и избавляет от тревоги здесь и сейчас. Эта техника не поможет на долгосрочную перспективу, потому что не работает с привычкой себя тревожить.
2 минуты
8 декабря 2022
1210 читали